人生うまくいく人の感情リセット術｜樺沢紫苑

うまくいかない人間関係に心乱されたり、将来が不安になったり、そんな負の感情を抱えがちな人に贈る感情リセット術。誰にでもできる脳科学や心理学に基づく科学的な解決方法。

苦しいときは、俯瞰で全体をながめる

「『苦しい』は脳内物質の変化」「今の『苦しい』は間違いなく『楽しい』に変わる」そう言われても、今「苦しい」人は、なかなか受け入れられないと思います。この「苦しさ」が、そう簡単に終わるはずがない。いや、どこまでも抜けない真っ暗なトンネルのように、永遠に続くのではないか？そんな絶望にも近いマイナスの考えが、次々と頭をよぎると思います。なぜそう思うのでしょうか？「苦しい」人は、必ず視野狭窄（視野、視界が狭くなり、周りが見えなくなってしまう状態）に陥るからです。今ある目前の「苦しい」で頭がいっぱいになってしまい、それ以外のことが考えられなくなってしまうのです。逆に言うと、物事の全体像をとらえられれば、「苦しい」以外のポジティブな側面も見えてきます。たとえば、急な山道を登っているとき。苦しいのでうつむいていると、山道の苦しさだけが襲いかかってきます。しかし、顔を上げて周囲を見たらどうでしょう。木々の緑、美しい花など、素晴らしい風景が広がっているのです。しかし、そこに注意を向けない限り、どんな美しい風景も目に入ってきません。それが、「苦しい」の視野狭窄です。自分のごく近くのことしか見えなくなり、物事の全体像が見えないから、今の「苦しい」状況しか目に入らなくなります。もっと広い視点で、「鳥の目」で全体をながめてみると、プラスの側面も必ず見えてくるのです。

困難にぶち当たったとき、大体が冷静さを失っていることかと思います。そんな時こそ、俯瞰して鳥の目で自分を見てみましょう。そうすると案外問題は小さかったりするものです。その壁は横に抜け道があることに気付くかも知れません。一つの方法論に固執するのではなく少なくとも3つの解決方法を捻り出してみましょう。その過程で問題解決していくことでしょう。

伸びしろ思考

ワールドカップ日本代表を牽引し続けた本田圭佑選手。彼がしばしば使う、「伸びシロ」という言葉、私は大好きです。「伸びシロ」とは、「能力を出し切ってはいず、まだ成長する余地があること」。つまり、自己成長の可能性がまだまだあることを示す非常にポジティブな言葉です。実は、本田選手が使う以前から、私は自分が苦しくなったとき、「今、自分は成長の伸びシロにいる！」と心のなかで叫んでいました。そうすると、苦しくて苦しくてどうしようもなかったのが、一瞬にして楽な気持ちに変化するので不思議なものです。筋肉トレーニングは、今出せる力の 90％くらいでやっても、ほとんど効果がないと言われています。１００％の力。いや、１１０％とか１２０％の力。「これが自分の限界だ！」というギリギリのトレーニングによって、筋力や身体能力は高まっていくのです。メンタルにおいても同じことが言えるでしょう。ギリギリの厳しい体験をしてこそ、精神的なたくましさが育っていきます。また、前述のように、厳しいハードルを超えた瞬間は、より多くのドーパミンが分泌されるので、大きな成長を生む瞬間です。苦しいときは、「伸びシロ」にいる証拠。「苦しい」を越えることで、飛躍的な成長があなたを待っているのです。

「伸びしろ」いい言葉ですね。僕も思うような結果が得られなかった時、僕にはまだこれだけ積み上げられる伸びしろがあると思うようにしています。上を見上げればキリがありませんが、それを「伸びしろ」と捉えればなんだか未来にも期待が持てますよね。

3行ポジティブ日記

私がおすすめするのは、３分でできる「３行ポジティブ日記」です。１日の最後、寝る前に「今日あった楽しかったことを３つ書く」というワークです。ノート、手帳、日記帳など紙に書いてもいいし、ツイッターやフェイスブックなどＳＮＳに投稿するのもよいでしょう。たとえば、「今日の楽しかったこと」を次のようにまとめます。

①　ランチで、最近オープンしたカレー屋に行った。期待以上においしかった

②　明日締め切りの書類を、今日のうちに完成できた！

③　転属した高橋と居酒屋に行った。久しぶりに会えてよかった

それぞれ１行ずつ、合計３行で構いません。じっくり考えて書いても３分はかかりません。慣れると１〜２分でできます。１つも思いつかない。せいぜい２つしかない。という場合も、何とか絞り出して必ず３つ書いてください。「青空が気持ちよかった」「定時に退社できた」「トラブルなく１日過ごせた」など、ほんの些細なことでもいいのです。　楽しいことが、たくさんある場合は、５個でも 10 個でも好きなだけ書いてください。１つの内容を詳しく書きたい場合は、長文で書いてもＯＫです。続けることが一番重要なので、最初は３行・３分で十分です。「３行ポジティブ日記」には、以下の効果があります。

①　ポジティブ思考が強化される

②　自己洞察能力、内省能力が高まる

③　表現による「癒し」の効果。ストレスが発散される

④「楽しい」「幸せ」を発見する能力が高まる

⑤　人生が楽しく、毎日が幸せになる

たった３分でそんなに効果が得られるのかと疑う方もいるでしょう。「３行ポジティブ日記」については、すでに私の著書や動画でも紹介していますが、数多くの方からメール、メッセージで喜びの声をいただいています。

ポジティブワードを寝る前に考えるだけで気分はいい方向へ。僕の場合寝れば翌日には嫌なことは忘れてしまうタチなので、これも必要ありませんが、ネガティブ思考に支配されがちの人には効果があるのではと思います。

負の感情を抱き続けていては精神衛生上良くありません。感情をリセットするスキルを身につけ、人生を公転させましょう。

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