仕事でモテる男はなぜ、体を鍛えているのか？｜比嘉一雄

筋トレがメジャーになって久しいが、どうすれば効率よく筋肉を鍛えられるかという疑問は意外と皆さん持っているのでは？短い時間でも効果を上げる筋トレを伝授。歳をとってからでも遅くないので是非チャレンジしてみて欲しい。

努力を無駄にしないために

自宅でのトレーニングは、いいこと尽くしです。まず、時間があるときにすぐにできます。テレビを見ながら、入浴前のわずかな時間、寝る前。ちょっとしたスキマ時間を活用でき、ジムやスポーツクラブに通う時間がいらなくなります。ムダな会費もかからないので、経済的にもプラスになります。また、他人の目がないため、必死な姿を人前にさらしたくないという人にもぴったりです。一方、自宅でのトレーニングのデメリットには、「過負荷・漸増性の法則」を保てなくなることがあります。「過負荷・漸増性の法則」とは、トレーニングの負荷が日常の動作より大きくないと筋肉が成長しないということと、負荷をレベルに応じて増やす必要がある、という法則です。つまり、トレーニングはいつもつらくないとダメなのです。自宅でのトレーニングを重ね、筋肉が成長すると、自分の体重だけでは負荷が軽くなってきてしまいます。そんなときは、トレーニングの強度を調整する６つの柱となる、「種目」「負荷（重さ）」「回数」「収縮速度」「セット数」「セット間インターバルタイム」をうまく操作して、負荷を大きくする工夫が必要です。

筋トレで大事なのは負荷をどうするかという問題。回数だけこなしていても、筋力に余裕がある程度の軽い負荷だと筋肉はつかないのだそう。それならば短い時間でも筋肉の悲鳴が聴こえるぐらいの負荷で筋トレを行った方が筋肉はつきます。セット数、インターバルでの回復を意識して筋トレに取り組むだけで、効率は一気に上がります。腹筋や腕立て伏せなどを20回行う場合、最後のもうできないと思うくらいの負荷がかかった20回目が筋肉には大事で、その前の19回は御膳立てということです。

賢い男だけが知っている「食事の常識」

人が摂取したものは、「糖質（炭水化物）」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」の５種に分けることができます。いわゆる５大栄養素です。この中で人のエネルギー源となる（カロリーを持つ）のは、「糖質」「タンパク質」「脂質」の３種です。この３種は１ｇあたりのカロリーが異なります。糖質とタンパク質は、１ｇあたり４キロカロリー、脂質が１ｇあたり９キロカロリー。つまり脂質は、糖質、タンパク質の約２倍のエネルギーを持っています。さらに注意が必要なのは、このカロリーは乾燥状態で算出されたものだということ。食べ物は多くの場合、水分が含まれています。たとえば肉の脂に含まれる水分量は 20％、肉の赤身には 70％、米は 60％です。同じ重量を食べたとき、脂質は他の２つの２倍どころか４～９倍のカロリーになることもあるのです。このことは、必ず覚えておいてください。脂質の多い和牛サーロインステーキは、１００ｇで約４９８キロカロリー。　糖質の多いご飯は、１００ｇで約１６８キロカロリー。タンパク質の多い鶏肉のササミは、１００ｇで約１０５キロカロリーとなります。食品で比べてみるとわかりやすいですね。量をたくさん食べてもカロリーを抑えられますし、その逆もあるということを意識してください。毎日の食生活も、あなたの体も変わるはずです。

最近ではコンビニでも鶏ささみの加工食品が出回っているので、手軽にダイエット食を手に入れることができます。味もチーズ味など豊富に揃っていて美味しくダイエットと筋トレをサポートしてくれます。ダイエットに欠かせない鶏ささみを無理なく続けることが可能になるので、是非試しては？

無理なく続けるための「習慣のコツ」

私のパーソナルセッションでは、私と管理栄養士に体重と食べたものを写真つきで報告してもらいます。食事の写真を撮っていれば、まわりの人が「何で写真を撮るの？」と注目するので、「私はダイエットをしています」と宣言するのと同じ効果があります。まわりは「食事に気をつけている人」という目で見てくれますし、それまでの生活態度がよほど悪くなければ、ダイエットを応援してくれるでしょう。また、食べたものの履歴が写真として残ると、自分の食事を客観視できるようになります。いわゆるレコーディングダイエットに近いかたちですね。自分がどれだけ高カロリーなものを食べていたかを自覚でき、食事に対する意識が高くなるのです。私は数年前から、経営者や勉強熱心なビジネスマンが集まる勉強会に参加しているのですが、その中のメンバー 10 人ほどでいっせいにダイエットコンペをしたことがあります。トレーニングの内容と回数、朝の体重をグラフ化し、競い合ったのです。自分の努力とその成果が形として残ると、不思議とやる気が湧いてきて、楽しく体重を落とすことができた例です。夏休みのラジオ体操のスタンプカードと同じ原理ですね。ちなみに成果はというと、１カ月で平均約４㎏のマイナス。優秀です。

ダイエットを成功させるためには周りの理解も必要かと思います。その点ライザップのように強制力を発揮するトレーナーや食品アドバイザーがいるジムが人気なのも分かりますよね。自分一人では達成できなかったダイエットや筋トレも、周りの協力を得られれば鬼に金棒。ジムに通うお金がない人は家族にその役割を果たしてもらいましょう。家族がいなくても安心してください。自身で食べたものを写真にとったりパソコンやノートに体重と一緒に記録することで、筋トレの効果を可視化できます。最近では体重計も進化していて筋肉量なども測れるものも出ているのでそういったものを活用して日々の成果を記録するのも良いでしょう。

表紙にある1日2分、週2回から始める筋トレ講座。あなたの鍛えた体は、自己管理がきちんとできる人間という名刺がわりになります。

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