メンタリズム禁煙法｜メンタリストDaiGo｜51Blog｜意志の力にも根性にも頼らず、我慢もしない心理学的に正しい禁煙法

メンタリズム禁煙法｜メンタリストDaiGo｜意志の力にも、根性にも頼らず、我慢もしない心理学的に正しい禁煙法

2022年10月17日

意志の力や根性で禁煙しようとしてもうまくいかない人のために、「環境を整え」「自動思考を停めるためのメンタルテクニックを学ぶ」方法を提示。「科学的エビデンス」＋「メタ分析」＋「メンタルテクニック」＋「行動療法」を使い、心理学的に正しい禁煙法をレクチャー。

30年以上の愛煙家を禁煙に導いた方法

私は喫煙者ではありませんが、 30 年以上、タバコを吸い続けてきた愛煙家の禁煙を手伝ったことがあります。彼は私にとって年の離れた大切な友人ですが、会うたびに困っていたことがありました。タバコです。

彼はヘビースモーカーで食事中もタバコを吸います。当然、私の服にもタバコの臭いがつきます。その状態で家に帰ると猫たちがつらそうで、いつか彼にはタバコをやめてもらいたいと思っていました。

そんなとき、チャンスがやってきました。彼と彼のパートナーと南の島へ旅行に行くことになったのです。彼は「健康のためにタバコをやめたい」と思っていました。しかし、きっかけがないまま今に至っていました。そこで私は、旅先で滔々と喫煙のデメリットを語っていきました。

「アメリカがん協会の発表では、２０１１年にアメリカ国内でがんによって死んだ 34 万５９６２人のうち、 16 万７８０５人が喫煙によりがんを発症していた。男性のがんでの死亡者のうち 51・５％はタバコが原因で、最も多いのは肺がん。そのうち約 80％はタバコが原因だった。次が喉頭がんで、タバコとの関連は 77％……タバコは 11 種類のがんの原因になることがわかっている」

「過去に行われた 16 件の遺伝子研究をまとめたメタ分析で、喫煙者と禁煙成功者のＤＮＡを比較したデータによると、タバコを吸うと７０００以上の遺伝子に異常が起きる。そのうち３分の１の遺伝子は、まだどんな働きをしているのかがわかっていない。タバコをやめた場合、だいたい５年以内に大半の異常は元のレベルまで戻る。多くの異常は、心疾患とがんに関わる遺伝子に起きていた」

「20 歳から 70 歳までの 50 年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用の総額は、１６００万円前後になる」

「喫煙者が一生の間にタバコに費やす時間は３年４カ月（約２万９０００時間）」「タバコを吸い続けることで変化してしまった特有の顔つきは、『スモーカーズフェイス』と呼ばれている。目じりや口の周りに、目立つ深いシワができ、肌はくすみ、唇は乾燥。白髪も増え、歯や歯茎は変色し、口臭もきつくなる。顔の老化は中年から始まるのが一般的だが、タバコを吸い続けている人は若くしてスモーカーズフェイスになる。年齢を重ねて貫禄の出た顔つきになるのではなく、老化が早まっていく」

そんなことを延々と早口で伝え、最後に「あなたと友人でいることはとても大事に思っているけれど、喫煙者であるあなたと同じ時間を過ごすのは私にとって苦痛だ」と告げました。すると彼は「俺、タバコやめるわ」とつぶやきました。

タバコを止めるきっかけは人それぞれ。僕の場合15年間ぐらいの愛煙家歴でしたが統合失調症にかかりその症状である妄想で嫌煙に。誰かが僕の買ってきたタバコのカートンの中に大麻を仕込んでいるという内容の妄想が頭の中を駆け巡り。そのカートンを持って警察に行ったことも（笑）それがきっかけでタバコを吸うのをやめてから逆に嫌煙家に。今ではタバコの匂いがもうだめというほどに。こうした思い込みでも嫌煙家になるので心理的アプローチでタバコを止めることは可能かと。

心理的介入

心理的介入（心理学的に正しい禁煙法）は「禁煙」というゴールへ導く伴走者　繰り返しになりますが、アメリカ合衆国保健福祉省（ＨＨＳ）の統計データでは、禁煙に関して１つの心理的介入（心理学的に正しい禁煙法）を行った場合、禁煙成功率は 15・１％ですが、２つの心理的介入を使うと 18・５％、３～４つを同時に使った場合は 23・２％へと上昇することがわかっています。

そして、コクラン共同計画が行ったレビューによると、禁煙補助薬であるバレニクリンを使った薬物療法での禁煙成功率は 33・２％となっています。つまり、複数の心理的介入と薬物療法を組み合わせることで、禁煙の成功率は 50％を超えるということです。

「いつかはやめたい」という思いを掘り起こし、「パブリック・コミットメント」として周囲に宣言。そこから禁煙開始日までの間に「タバコを吸わない習慣」が定着する環境作りを行い、禁煙開始日以降は「吸いたい欲求」と「吸うという行動」をきり離す工夫を重ねていきましょう。

ニコチンの禁断症状（離脱症状）がピークとなる３日目、ニコチンが体内から抜けていく３週間目、そして新たな習慣が定着し始める３カ月目が、「禁煙の山場」です。

心理的介入（心理学的に正しい禁煙法）は行動を止めることで、喫煙習慣を途切れさせ、禁煙というゴールへ導く伴走者。あなたがタバコを必要としない人生を歩み始めることを願っています。

タバコを止めるためのステップとしてニコチンの禁断症状がピークとなる３日目、ニコチンが体内から抜けていく３週間目、そして新たな習慣が定着し始める３カ月目が、「禁煙の山場」というのは一つの目安として覚えておいた方が禁煙は行いやすいかと思います。

タバコは百害あって一利なしなので心理的アプローチもうまく使って効果的な禁煙を行いたいですよね。そんな禁煙中の人のための補助となる知識が得られる書籍。あなたの禁煙のお供に。

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