「脳力」をのばす！快適睡眠術｜吉田たかよし

2020年12月28日

快適な睡眠を求めて何冊か読んだがこれは「脳力」に着目したちょっと変わった書籍。質の高い睡眠により脳の働きを最大化することで快眠を得ようとするものです。プレゼンやスポーツなどの試合前日に普段通り入眠できるようになったり生活のリズムを崩さない寝だめの方法なども紹介。

レム睡眠とノンレム睡眠

人間の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の二つの状態から成り立っています。このうち、睡眠時間を削ると、まずレム睡眠の時間が優先的に減少する仕組みになっています。一方、ノンレム睡眠の減少時間は、比較的わずかです。睡眠時間の不足によりレム睡眠の時間が大幅に短くなれば、その機能が充分に果たされなくなるのは当然のことです。こうして生じるやっかいな問題が、せっかく覚えたにもかかわらず記憶の定着が妨げられてしまうことです。ここでは、レム睡眠の特徴について簡単に解説します。そのうえで、レム睡眠が充分にとれないとどのような症状が出るのか説明しましょう。レム睡眠は、実に興味深い睡眠状態です。レムとは、"Rapid Eye Movement"の頭文字をとって略したものです。日本語に訳すと、「急速眼球運動」ですね。実際、この名前の通り、レム睡眠をとっている間は、まぶたの裏側で私たちの目は激しく動いています。実は、レム睡眠はひょんなことから偶然に発見されました。以前から、眠りについた直後に目がゆっくりと動くことは知られていました。こうした動きが入眠直後以外にも現れるのかを調べる目的で、シカゴ大学のアゼリンスキーは、一晩中、眼球の動きを測定できる装置をつくり調べました。すると、まったく予期しなかった激しい眼球運動が見つかったのです。

寝ている間に眼球が激しく動く‥‥ちょっと怖い。睡眠時間を削るとレム睡眠から減少するというのは理にかなっている。徹夜をしたとき一時間でも眠れれば結構体力が回復するのはこのせいか。

体内時計

人間の体内時計は、脳の視床下部の一部に当たる「視交叉上核」と呼ばれる部分で生み出されていると考えられています。視交叉上核というと、何だかわけがわからない名前だと感じられたかもしれません。しかし、なぜこの名がついたのかを知れば、どうということはありません。両目の網膜に映った映像は、それぞれ左右の二本の視神経を通って脳に送られる仕組みになっています。この視神経は、脳に入る前に左の神経と右の神経がクロスします。視神経が交叉するということで、この部分は「視交叉」と呼ばれています。視交叉上核は、視交叉のほぼ真上にあるということで、この名前がつきました。ネーミングはまさに〝そのまんま〟ですので、理解しやすいですね。外部から何の刺激も与えられなければ、この視交叉上核は、一日約 25 時間の周期を刻みます。もちろん、このままでは一日１時間ずつ遅れが生じますので、生活に支障をきたしてしまいます。そこで、私たちはこの 25 時間の体内時計を 24 時間に調節することによって、一日のリズムを生み出しているのです。

人間この25時間を24時間に微調整する体内時計のおかげで1日のリズムを崩すことなく生活できるんですね。僕は夜更かししたり、朝二度寝ならぬ三度寝したりするので、1日のリズムはまちまち。そんな人でも体内時計はリズムを規則的にするための微調整は欠かしません。

カフェイン

カフェインには睡眠の質に関し、ほとんどの方が見落としている大きな落とし穴がいくつかあります。ここで紹介する方法を実践し、カフェインの摂取を上手にコントロールすれば、寝つきもよくなるうえ、質の高い睡眠をとることもできます。もちろん、カフェインを摂ったら眠れなくなることぐらい常識です。子供でもわかっていることで、わざわざ私が申し上げるまでもないことでしょう。しかし、このことこそが落とし穴になっているのです。あまりにも身近なために、カフェインについてはわかった気になっています。ところが、ほとんどの方が、カフェインの性質を正しく理解できていません。おかげで、本人が気づかないだけで、カフェインによって睡眠の質を下げたり、寝つけなくなっているケースが少なくありません。カフェインについての落とし穴、その１。それは、カフェインが、どのくらいの時間、効果を持つのかについて、ほとんどの方が間違って理解をしていることです。寝つきが悪いという患者さんに、カフェインを摂ることを控えるようにとアドバイスすると、例外なく、「就寝前には、コーヒーも紅茶も飲まないようにしています」という答えが返ってきます。しかし、就寝前に控えるだけでは、不眠の対策として、充分ではありません。統計をとったわけではありませんが、カフェインについては、飲んでから１時間か２時間ぐらい効き続けるものだと思っている方が多数派のようです。ところが現実には、カフェインの効果は、こうした常識よりもはるかに長い時間にわたって持続します。

よく昼寝で寝過ぎないために、カフェインをとってから昼寝すると、15分程度でカフェインが作用して覚醒するので便利というのを聞いたことがある。カフェインを上手に使うテクニックですね。

睡眠に関して悩みを持つ方は多いのでは？脳の力を最大限に生かす快適睡眠術がここに。心地よい入眠と寝覚めの良い朝を迎えるためのテクニックを伝授。

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