「朝がつらい」がなくなる本ぐっすり眠るすっきり起きる習慣術

朝起きるときついなんだか布団から出たくない時ってありますよね。僕はぐっすり寝られているのにもかかわらず朝なかなか生きられません。朝早くから予定があるときなどはアラームなどできちんと起きることができるのですが。すっきり起きる習慣をつけられればと本書を読みまみました。

質の良い睡眠を手に入れろ

「朝のつらさ」をなくすには、「質のいい睡眠」を手に入れる必要があります。そして、「質のいい睡眠」を手に入れるには、「いかにして上手に眠りにつくか」が重要になってきます。当然の話ですが、たとえ布団に入っても、すぐに寝つくことができなければ、睡眠時間はどんどん削られていくわけです。この問題をクリアしなければ、「朝に強くなる」ことも不可能になってしまいます。寝つきが大切になってくる理由は、それだけではありません。寝に入ったときの状態が、その後の「快眠度」を大きく左右するからです。　そのため、眠っている最中よりも眠りはじめる瞬間が重要なのです。スムーズに眠りに入ってこそ、深い眠りを実現し、眠りの質も向上していきます。そして、その結果として、さわやかで気持ちのいい目覚めが訪れるのです。つまり、寝つきをよくすることこそ、朝に強くなり、さまざまな人生のメリットを享受する第一歩というわけです。「自然にまかせて、眠くなったら寝ればいい」などと、安易に考えてはいけません。「質の悪い睡眠」では、何時間寝ても本当の意味では心身をリフレッシュさせることはできません。ましてや、「質の悪い睡眠」が日常化し習慣になってしまうと、心身のバランスを崩し、元に戻すことが難しくなってしまいます。どうしても徹夜しなければならないこともあるでしょう。また、多少睡眠時間を削ってでも仕事をしなければならないこともあるはずです。ただ、それを常態化しないように、十分気をつけなければなりません。

精神疾患を抱えていて定期的に精神科の診断を受けている僕。診察の際には必ず夜、睡眠がとれているかを聞かれる。それだけ精神的に睡眠は大事なものなのだろう。僕は週に1回ぐらい眠れないことがあるが、次の日の行動に支障をきたすほどの睡眠不足ということはあまりない。質の良い睡眠はパフォーマンスを最大限に引き出すためのカンフル剤となる。

意外と大事な照明の色味

あなたの家のリビングや寝室の照明は、明るさを調節できるタイプですか？そうでなければ、まず明るさを調節できる照明器具に変えることをおすすめします。そして、眠りにつく２時間前には、照明を２００ルクス以下に暗くしてください。　通常、リビングの明るさは最大で３００ルクスぐらいです。ですから２００ルクスといえば、玄関の明かりぐらいの明るさです。季節によって多少の差がありますが、ちょうど、日が暮れなずむ午後６時以降の薄明かり。もしくは、シティホテルの間接照明の部屋の明るさといってもいいでしょう。それよりも暗くするのですから、かなり薄暗く感じるはずです。また、光が光源から直接目に飛び込んでくる直接照明ではなく、間接照明などを使うのも効果的です。　なぜ照明を暗くする必要があるのか、簡単に説明しておきましょう。それには脳の松果体という部分から分泌される「メラトニン」というホルモンが関係しています。このホルモンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれますが、体温・血圧・脈拍を低下させ、体のリズムをコントロールします。さて、メラトニンは太陽の光が目に入ってから 14 ～ 15 時間たたないと分泌されません。また、ある一定量を超えるまで蓄積されないと効果が現れません。つまり、昼間のうちはほとんど分泌されず、夕方以降、暗くなるにつれて分泌量が増え、蓄積されることで、眠りを誘うのです。

寝る前の時間帯は照明の色味を暖かなものに変え、明るさも調整しています。これが意外と大事で、睡眠導入剤がわりになる程。ぐっすり眠りたい人は試してみることをお勧めします。

明日やるべきことを書き出す

１「明日やること」を書き出しておく　ベッドに入る前に、 10 分ほど時間をつくり、「明日やるべきこと」「気になっていること」などを書き出しておきましょう。スケジュール表を作っておくだけで、意外と安心して眠りにつけるようになるものです。

２　１日であった「よかったこと」を３つ思い出す　ストレスがたまっていると、どうしても気持ちが落ち込み、ものごとを悪いほうにばかり考えるようになってしまいます。　そこで眠りに入る前に、今日あった「よかったこと」を思い出すようにするのです。たとえば、「夕食の煮物がおいしかった」「コンビニの店員がやさしかった」「真っ赤な夕日がきれいだった」……。どんなことでもかまいません。明るい気持ちで眠りに入ることが大切なのです。

３　明日「着ていく服」「持っていくもの」を準備する　就寝 10 分前に自分が翌朝着ていく服と持っていくものを準備して、決まった場所にそろえておきましょう。「もう明日の準備は整っている」という安心感で眠りに入っていけます。何より、明日の準備をするという行動が気持ちを前向きにしてくれます。

４　枕に向かって「起床したい時間」をとなえる　就寝前に、「明日こそ、目覚まし時計がなる前に起きるわ」「枕よ、枕。僕は明日６時に起きる！」と呪文のように唱えながら、枕を決まった回数叩く……。「そんなバカな」と思われるかもしれませんが、これも自己暗示を利用するということでは意外と効果があるものです。あるいは、目覚ましをセットして、「俺はお前に起こされる前に起きてみせる！」と高らかに宣言するのもいいでしょう。

寝る前に明日のことが気になって仕方ないってことありますよね。そうした場合はベッドの中であれこれ考えるのではなく、一度起き上がってタスクをポストイットにでも書き出してみましょう。頭の中が整理せれてスッキリ眠れるようになりますよ。

「どうしても朝が苦手」という人に向けた睡眠に関する書籍。ぐっすり眠りスッキリ起きるそんな習慣を身につけて日々のパフォーマンスアップにつなげていきましょう。

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