「なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか？」睡眠の新常識を再確認

2020年12月31日

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「仕事のクオリティは、良質な睡眠から」今、あらゆる世界の一流の人は「眠り」に注目している。アスリートなどがマットレスや枕にこだわるのもその一例だ。Amazonの創業者ジェフ・ベゾス氏は、1日8時間睡眠をとると著書で述べ、元ライブドア社長の堀江貴文氏もブログで「睡眠は何より大事なこと」「最低でも8時間は確保したい」と語っている。眠りにこだわりパフォーマンスを上げるための書籍です。

できる人ほど、良く寝ている

睡眠時間は決してロスタイムではありません。覚醒している時間に高いパフォーマンスを上げるために、絶対不可欠な充電時間です。

ショートスリーパーは生まれ持った素質、ナポレオンもショートスリーパーとして知られるが、実は昼寝をたっぷりしいていたとも言われている。一般的な人は7時間寝ないと心身ともに働かない。無理して5時間睡眠を続けてもパフォーマンスは下がっていきます。寝る間を惜しんで何かをするというのは、もう流行りません。むしろそれにより日中の時間にムダが増え、睡眠時間を2時間削ったことで仕事の時間が丸々低パフォーマンスとなてしまい本末転倒です。長時間睡眠を堂々とカミングアウトするエグゼクティブも増え、大物になる程、涼しい顔で平和な眠りを享受しているものです。仕事に合わせて睡眠時間を減らすのではなく、睡眠時間を減らさなくて済むよう、仕事をスピーディに効率的に終わらせるぐらいの意識でいた方が良いかもしれません。短い睡眠でダラダラ働くのではなく、グッスリ眠って集中して働くのが新常識。

睡眠時間が少ない人は太りやすい

コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が7〜9時間の人に比べて、睡眠時間が4時間未満の人は70%強、5時間の人でも約50%太りやすい傾向があったそうです。夜更かしや徹夜をすると、つい夜食がほしくなってしまいますが、睡眠は食欲ホルモンにも影響を与えます。スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人より、食欲をわかせるホルモンが約15%増え、逆に食欲を抑えるホルモンが約15%減るという結果が出たそうです。

確かに徹夜をすると冷蔵庫をあさりに行ったりする頻度が高くなったり、深夜コンビニに食料を求めて買い出しに行ったりすることが増えたりする。それがホルモンの影響だったとは‥‥。程度な睡眠、夜はちゃんと寝た方がストレス耐性、免疫力の向上にも繋がる。特に睡眠不足が続くと胃腸への影響がてきめんで、胃が痛くなったり、下痢や便秘の原因にもなるそうなので、しっかり睡眠をとった方が良い。

大抵の人は7時間前後の睡眠が必要

睡眠不足は年齢や季節によっても異なりますが、アメリカで行われた「睡眠時間と健康リスク」の調査では、成人は6時間半〜8時間未満の睡眠が、もっとも疾病にかかりにくかったそうです。日本の同様の調査でも、睡眠に対する充足感がもっとも高かったのは、7時間前後だったそうです。別の調査でも、やはり7時間前後の睡眠の人がもっとも寿命が長く、4時間以下の睡眠しか撮っていない人と、10時間以上の睡眠をとる人は死亡率が高かったそうです。

睡眠不足が体に悪いのはわかる気がするが、10時間以上の睡眠をとる人の死亡率が高いのは興味深い。疲れていてより長く眠りたい場合も、プラス2時間ぐらいが上限ということです。

「自然覚醒」ができるコツ

「目覚まし時計が鳴る前に、自然にすっと目が覚めて起きられた」というのは、もっとも理想的な目覚め方です。目覚まし時計に強制的に眠りを中断されるのと違い、体が「もう起きよう」と判断して起きるということ。睡眠が十分足りた証拠ですから、とてもスッキリした目覚めとなります。一日中頭が冴えわたります。

ではどうしたら自然覚醒できるか。それには「明日は●時に起きよう」と寝床に入る時に起床時刻を明確に意識しておくことです。非常にシンプルですが、とても効果のある方法です。

自然覚醒で悩ましいのは、予定より早く起きてしまった場合。あと30分寝られたのにと思い二度寝してしまうことが多い僕だが、これはいけないらしい。もし予定より早く起きてしまったらそのままパッと起きてしまうのが良いそうです。また、遮光カーテンやブラインドなどがぴっちりしまっていると朝の光が入ってこないので、自然に目覚めにくくなります。枕元に光が入るよう少し隙間を開けるのがオススメです。

睡眠とカフェイン

午後の仮眠でリフレッシュするために役に立つのがカフェインです。昼寝前にコーヒーや緑茶など、カフェインを含むものを摂取すると、飲んで30分ぐらいでカフェインの覚醒効果が効き始めるのでちょうど目が覚めてほしい時間帯に起きることができます。逆にコーヒーなどカフェイン飲料を飲むと覚醒効果が５時間程度続くので、18時以降に飲むと夜、なかなか眠れない何てことになります。カフェインには利尿作用もあるので夜トイレに行きたくなり起きてしまうなんて弊害もあるので18時以降のコーヒーには注意が必要です。

後半も、「朝型のメリット」や「起床時間を前倒すには30分ずつ、2週間かけて」など睡眠に関するトピックが続く。最近では睡眠の大切さが認められてきてメディア各種で取り上げられることも多いので知っている知識も多かったが再確認といったところか‥‥。

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