3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠｜山口真由子

2023年2月10日

睡眠が圧倒的に足りてない！しかし、8時間も寝る暇がない！土日祝日に寝だめしても疲れが取れない。そんな人のためのパフォーマンスを上げる睡眠術。「無駄のない効率のよい睡眠」を毎日とることで、悩みはすべて解決！！

「朝型」「夜型」「中間型」

今あなたが当たり前のように日々送っている生活スタイル、もしかしたら、あなたを苦しめる原因になっているかもしれません。

どういうことかというと、睡眠に関して人は大きく分けて「朝型」「中間型」「夜型」の３タイプがあり、そのタイプに合わない生活をしていると、身体的にも精神的にも不調になるのです。「あなたは朝型ですか？　夜型ですか？」と聞くと、多くの人は「なんとなく、夜かな？」といった曖昧な回答になります。そう、あまりわかっていないのです。

じつは、この「朝型」「中間型」「夜型」というのは「個体差」であり、身長の高い人と低い人がいるような差であり、 50％ほどが遺伝で決まっているといわれており、後天的にもそれほど変わらないそうです。

●朝型なのに夜勤の仕事を選んでしまう

●夜型なのに早朝出社の仕事を選んでしまう

といったミスマッチだと、「なんだかよくわからないけどだるい」というふうに身体はサインを出します。

思えば私自身も、会社員時代は６時半起きの９時出社が苦痛で、会社から徒歩５分の場所にわざわざ引っ越したくらい、早起き・朝の活動は身体にとっても精神的にも大きなストレスでした。後に睡眠学を学び、自分のタイプを診断したら「中間型に近い朝型」でした。「やっぱりそうだったか！」と合点がいきました。

今の私は、決まった職場もなくスマートフォンとパソコンがあれば仕事が成り立つ生活スタイルなので、何時に起きるのもどこに行くのも自分で選択できます。「中間型に近い朝型」という自分のタイプを知ったので、「朝 10 時前はアポイントを入れない」という今の働き方は、自分のタイプに合わせたものです。

しかし、ほとんどの人は自分のタイプを知る機会がなく、なんとなく「早寝・早起きがいいんだろうな」という〝世間の常識〟の中で生きています。もし、夜型タイプの人が自分のタイプに気づかず、朝早く出勤する仕事だとしたら……早い時間にスッキリ起きられないのが普通なのに、「朝が苦手で、朝の仕事に身が入らない自分は社会不適合者なのではないか」「自分の身体はどこかおかしいんじゃないか」「朝起きられないなんて、気合が足りないんじゃないか」と、自己評価を下げているかもしれません。

早起きできない人は「だらしない」「自己管理ができていない」と見られがちですが、先天的に夜型の人も数％いるわけですから、一律で何が正しい、ということはないのです。

僕は典型的な夜型。徹夜も難なくこなすのだが、早起きが苦手。全くできないわけではないので週に2回程度朝活のために5時台に起きるとかなら問題なくできる。体を慣らすために朝活を続けています。いざという時目覚ましで起きられないのでは困るので。

最高の目覚めをつくる「8つの対策」

副腎が疲れてコルチゾールのバランスが乱れ、朝はスッキリ起きられず、日中は眠気と戦い、夜はなかなか寝つけない ── こんなサイクルから抜け出すにはどうしたらいいのでしょうか。次の８つの対策を紹介します。

● 喫煙、飲酒、カフェイン、カゼイン（乳製品）、添加物の多い食事を避ける

● ビタミン群を摂る（副腎が疲弊すると、特にビタミンＢ群を消費します。この他、栄養素全般を摂る必要があるので、ミネラルやタンパク質もしっかり摂取しましょう）

● 部屋の照明は間接照明にする

● 精製した砂糖、白米、小麦（うどん、そうめん類）は避ける

● 無農薬の玄米、ライ麦パン、そばなどに切り替える

● コーヒーの代わりにハーブティーを飲む

● 化学物質を避け、洗剤やシャンプー、歯磨き粉などは無添加に代える

● 元気になってきたら、運動を始める

まずビタミンＢ・Ｃですが、これは第３章で睡眠に栄養が必要なことはお話しましたので、それを実践することが対策になります。私の場合、食生活はもちろんですが、サプリメント、そして点滴でも定期的にビタミンＢとＣは入れるようにしています。

また、副腎疲労の状態で運動に取り組むと、ミトコンドリアが増えエネルギーが増すというメリットもありますが、負荷がかかりすぎると余計に副腎の機能を悪化させる可能性があります。運動はほどほどにして、息が切れるような激しい運動は元気になってからにしましょう。

また、基本的には寝だめ・昼寝・二度寝は睡眠学ではよくないとされているのですが、副腎ケアの観点からすると、眠れるときにぐっすり長時間眠ることはおすすめです。

普段はあまり意識しない副腎ですが、原因がよくわからない体調不良は「副腎」を意識してみてください。

白米、コーヒー僕の好きなものが他のものに置き換えなくてはならず撃沈（笑）偏りなくいろんなものから栄養を取ればいいってことかな。間接照明とかおしゃれなもので部屋を改造するのもテンションが上がっていいのですがなかなか手を出せない。誰に見せるわけでもない部屋を改造する気にはならない（笑）そういう意識の低いところがダメなんだな。

しっかり8時間睡眠が取れなくても3時間の睡眠でハイパフォーマンスを絞り出す方法を伝授。睡眠の質向上で人生の良し悪しが決まると言っても過言ではない。人生の大部分を占める睡眠時間を有意義に！！

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