『東大が調べてわかった衰えない人の生活習慣』飯島勝矢

2020年12月29日

東大が「人はどこから、どのように老いていくのか」を徹底的に追跡調査した結果、「フレイル・チェック」というセルフチェックと予防をかねたメソッドが生まれました。今、新型栄養失調にかかっている人は、70歳以上の人の６人に１人といわれています。たんぱく質摂取の絶対量不足と、お口のささいな衰えがその入り口。それにより、全身の筋肉量が激減していくのです。あなたの今の体内の筋肉量が、たった５秒、自分でふくらはぎを測ることでわかる［指輪っかテスト」も掲載。ぜひ試してみてください。フレイルは、早く気づけば、健康な状態に戻れるのですから。

サルコペニアの危険度チェック

自分の指でふくらはぎを囲めるか、それとも囲めないか。医師がそばにいなくてもできる簡単なテストによって、「将来、自分は寝たきりになる危険性がある？」、そんな情報を得ることができるのです。柏スタディについては後ほど詳しく紹介しますので、まず、「指輪っかテスト」が教えてくれるいちばんの情報に注目してみましょう。それが、「指輪っかテスト」〔＊〕のところにある「サルコペニアの危険度」です。サルコペニアとは、加齢によって筋肉が減少した状態のことをいいます。このサルコペニアこそが、健康長寿のために予防しなければならない「フレイル」の原因の１つです。筋肉が減少してくると運動や外出がめんどうになったり、転びやすくなったりするほか、硬いものが食べにくくなることもあります。手足だけでなく、口の筋肉なども含めた体全体の筋力が衰えてしまうからです。

みなさんの「指輪っかテスト」〔＊〕の結果は次の３つのうちどれでしたか？

①両手の親指と人さし指の輪で、ふくらはぎを囲めなかった。

②ちょうど囲むことができた。

③指とふくらはぎの間にすき間ができた。

③の「すき間ができた」に該当した人は、脚がスッとしているとうらやましがられているかもしれませんね。しかし、柏スタディによれば、③の該当者は①の「ふくらはぎを囲めなかった」人に比べ、さまざまな点でフレイルの危険度が高いことがわかりました。身体能力をはじめ、毎日の食事の量や食べている食品の幅広さ、口の中の状態や嚙む力、さらには睡眠の質や生活スタイルまでもが！なかでも、もっとも興味深いのがサルコペニア(こちら〔＊〕を参照)になる確率です。「指輪っかテスト」で医学的にサルコペニアを発症しているかどうかを診断することはできません。しかし、スレンダーな脚は筋肉量が減っていたり、筋力が落ちていたりするサインかもしれず、健康長寿とは相反する場合が多いのです。

僕は指輪っかテストの結果②の「ちょうど囲むことができた」でした。痩せすぎも良くないということでしょうか。筋肉量を保ちつつダイエットするの励みたいものです。③の「指とふくらはぎの間に隙間ができた」という人は、スクワットやなんかの筋トレを日常的に行うことをお勧めします。最初は回数少なめでも構わないのでゆっくり下げてから上げる感じでやるとよいかと思います（筋トレの知識はあまりないので間違っていたらすみません）。

健康に対する意識を変える時期

65 歳ぐらいを境に健康に対する考え方を変えたほうがよいということ。食事に関しては 40 ～ 60 代半ばはエネルギーのとりすぎに注意したほうがよく、それ以降はエネルギーが不足しないよう注意する必要があります。そして、「カロリー制限はよいことだ」という思い込みをギアチェンジするべきです。65 歳になったからといって、今までカロリーオーバーに気をつけて粗食を意識していたのに、突然、肉や脂っこいものをどんどん食べようとしても体が受けつけないでしょう。フレイルの予防のため、栄養管理には次のような段階があることと、思いきったギアチェンジが必要になることを 40 代から頭に入れておいてください。

・40 ～ 65 歳…過栄養に気をつけ、メタボを予防する。

・65 ～ 75 歳…過栄養に気をつけたほうがよい人と、低栄養に気をつけたほうがよい人がいるので、個別に対応する。

・75 歳～　…新型栄養失調に気をつけ、フレイルを予防する。

僕は44歳なので「過栄養に気をつけ、メタボを予防する。」ことが大事みたいです。カロリー摂取量は毎日ログを取っているので、食べ過ぎには最新の注意をはらっているつもりです。体重についても毎朝体重計に乗る習慣がついているのでその点は問題ないかと。僕のように体重や摂取カロリーを記録していると食べ過ぎや飲み過ぎが記録に残ってしまいます。記録を取り始めてからというもの、ノートやEvernoteに悪い結果を書き残したくないという衝動にかられ、頑張って体重管理をするように。健康に対する意識を高めるには記録がお勧めです。

「筋力」「認知力」「社会性の低下」がフレイルにつながる。衰えない、フレイル予防の最新メソッドがここに。これらは生活習慣によって緩和することができるのでぜひ皆さんも40代越えたら注意してみては？

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