内臓脂肪を落とす最強メソッド｜池谷敏郎

56歳で体脂肪率10.6%の著者が実践する外見力アップ、体調維持、病気リスクの軽減方法とは？究極の食事方法、生活習慣、内臓脂肪を落とすメソッドがここに！！

太っている人はみんな内臓脂肪が多いの？

脂肪の話をしましたが、肥満とは「体脂肪が過剰に蓄積された状態」のこと。たんに体重の「重い、軽い」ではなく、「体脂肪」がどのくらいついているかが問題なのです。そして肥満には「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」があります。皮下脂肪型肥満＝「洋ナシ型肥満」内臓脂肪型肥満＝「リンゴ型肥満」と呼ぶこともあります。太っているからといって、全員が内臓脂肪が多いとは限りません。太っていても内臓脂肪があまりついていない人もいれば、内臓脂肪も皮下脂肪も両方しっかりついている人もいます。一般的に「内臓脂肪型肥満は男性に多い」といわれています。また、内臓脂肪は加齢とともにつきやすくなります。これに対して女性は男性に比べると「皮下脂肪型肥満」タイプが多く、腰から太ももにかけて皮下脂肪がつきやすいものです。しかし女性も、過食と運動不足によって「内臓脂肪」が増えて、「お腹ぽっこり」現象が起こりますが、この傾向はとくに閉経後に目立つようになります。「内臓脂肪」のつきやすさには男女差のほか、人種差もあることが知られています。日本人は欧米人に比べて、内臓脂肪がつきやすいといわれています。

僕はお腹ぽっこり型で食事を注意していないとすぐにお腹が出てくる典型的な中年太り。内臓脂肪は多そうだ。

「池谷式メソッド」は「ラクラク、簡単、続けやすい」！

ダイエットでいちばん大事なことは「続けられること」、そして「習慣にできること」だと思います。厳しい食事制限やハードな運動は、ダイエット効果は高いかもしれませんが、結局は続きません。ガマンした分、リバウンドもしやすいのです。これは私自身が過去の失敗経験から学んだことです。でも無理やガマンをなるべく減らした、苦にならないダイエットであれば続けられます。多くの人は、甘いものがやめられないとか、会食続きでどうしてもカロリーオーバーになってしまうとか、「太ってしまった理由」があると思います。しかし、それに対して、「甘いものは一切やめましょう」「外食はやせるまで禁止です」「毎日 1 時間走ってください」といっても、ちょっとハードルが高すぎますよね。そもそも、それができていれば太りません。そうでなくても私のところにいらっしゃる患者さんは、それはもういろいろなことを訴えてきます。「先生、やっぱり甘いものがやめられないんです」「私は 1 日 5 分も時間がとれません。もっと簡単にできる運動はないですか？」「そもそも運動が大嫌いです」「仕事で週 3 回は接待があって、食べないわけにはいかないんです」このような「難易度」の高い要望を出されて、そのたびに私も必死に考え、試行錯誤の末に完成したのが「池谷式メソッド」です。私自身もこの方法で 15 キロ以上のダイエットに成功しました。いまでも体重維持のために、このダイエット法を続けています。

生活習慣というのはなかなか変えられないもの。ダイエットを頑張れるのも僕は2ヵ月ぐらい。それが過ぎるとまたいつの間にか元の生活に戻ってしまい体重も元の体重にジワジワと戻っていきます。そしてBMI値が肥満気味になりそうになった時点で焦ってまたダイエットを開始するという行動の繰り返しです。

「太りやすい食べ物」を避ける

甘いものが食べたい、ハンバーガーが食べたい、牛丼が食べたい……。高カロリーのもの、ジャンクフードなど、ダイエット中でも無性に食べたくなるときがありますよね。ガマンの果てにストレスが溜まってドカ食い……ということにならないためにも、「上手に」食べたいものを取り入れることが大事です。どうしても食べたいものはズバリ、午後 2 時～ 6 時の間に食べましょう。この時間帯は食べても「太りにくい時間帯」だからです。私たちの体には「 BMAL 1（ビーマルワン）」という遺伝子があります。この遺伝子は、体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して、体内に溜め込む働きをしています。最近の研究で、この BMAL 1 は 1 日の中で影響力が変動することがわかりました。先の図のように夜間の時間帯は影響力が強まり、日中は弱まります。午後 2 時ごろがいちばん弱く、 6 時ごろからまた強くなっていきます。これから考えると、❶BMALの影響力が強くなる夜から朝にかけての時間帯に食事をすると、太りやすい。❷影響力が弱まる午後2時〜6時の間に食事をすると、太りにくい。ということになります。私の場合、昼食を午後 2 時ごろ、おやつとして大好きな甘いものを 3 時ごろにいただきますが、この法則には当てはまっています。夕食は、診察など仕事の都合上、 8 時ごろになりますが、これはもう仕方がないことです。その代わり、朝食は軽めにしています。これも BMAL 1 の影響を考えてのことです。 BMAL 1 を少し意識するだけでも、長い目で見ればかなり違ってくるはずです。

食べる時間を意識することで体への吸収が抑えられるというもの。これなら甘いものやジャンクフードを我慢せずに（とはいえ食べ過ぎは良くありませんが）ダイエットを成功させる食習慣が身につきそうです。

医者が教えるダイエット方法。医学的に有効であるとされるものなので、〇〇食べるだけ、するだけダイエットなどとは違い効果が多くの人に見込まれる方法だと思います。特に食べる時間を意識することは習慣化すればより効果を発揮するはず。

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