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腹7分目は病気にならない 長生き遺伝子のスイッチの入れ方|米山公啓

日本人は大半が食べ過ぎである。若い頃と同じ量の食事をとっていると確実に太ります。それに伴って様々な疾患にかかるリスクも。食べたい衝動を抑えてまずは1ヵ月頑張ってみてください。その先には食べずとも満足できるお腹が待っています。

歳をとったら筋トレを!

高齢になってくると、筋肉が衰えてくるが、筋肉にはミトコンドリアが多く含まれるので、その変化が出やすくなって、筋力低下となってくるのだ。他にも脂肪蓄積や糖尿病にも関係するので、ミトコンドリアの若さが保てないと、様々な病気も発症してきてしまう。ミトコンドリアの量を増やすものとして、AMPキナーゼという酵素がある。AMPキナーゼはATPが不足すると、活性化してATPを増やそうとする。さらにミトコンドリアの数も増やそうとする。だから強制的にATP不足を作るために運動をすればいいことになる。カロリーを減らしてもミトコンドリアを増やすことができる。食事の量を減らすと、内臓脂肪が減って、アディポネクチンというホルモン様の物質が増える。その結果AMPキナーゼが活性化するので、ミトコンドリアも増え、内臓脂肪も減るという、いい循環ができ上がる。食べないということがいかに重要であるかということだ。

脳と一緒で筋肉は歳をとってもある程度鍛えられる。逆に筋トレの習慣がない人は徐々に筋力が低下していくことに。ウォーキングなどの習慣でもそうだが、足腰の劣化を防いで年老いても元気で動き回れる素地を作るには筋肉が必要なのだ。腹筋は毎日、その他の部位は週2程度で筋トレする習慣をつけましょう。

内臓脂肪という怖いワード

内臓脂肪というと、メタボ検診などで問題にされ、多いほど動脈硬化が進んで、脳卒中や心筋梗塞の原因となることが知られている。線虫は中年になると腸管の周りに、脂肪が沈着し始める。この脂肪は飢餓に備えるための脂肪である。周囲の環境が悪くなって、餌がなくなったとき、この脂肪を消費して長生きするための手段と考えられている。線虫の脂肪蓄積をコントロールしている遺伝子の働きを抑えてしまうと、腸管の周りの脂肪が消えてしまい、寿命が短くなってしまうのだ。生きるということを考えれば、腸管の周りの脂肪、人間で言えば内臓脂肪は、非常に重要なものであるが、人間社会の環境では、飢餓状態が訪れないので、いつまでたっても、内臓脂肪があるために、動脈に悪影響を及ぼして、動脈硬化が進んでしまう。

歳をとって節制していないと、たちまちお腹に内臓脂肪がついてしまいます。内臓脂肪を燃やす系の飲料に普段の飲み物を変えるとか、皆さん内臓脂肪と戦っているのではなかろうか。内臓脂肪怖いキーワードですよね。空腹になってつい食べ物に手が伸びてしまう人にはアーモンドやピーナツ、ブルーベリーやりんごがオススメ。ピーナツは塩分取りすぎになる可能性があるので、甘皮がついたものをオススメします。甘皮にはポリフェノールも含まれるのでさらに体にプラスの働きが。

長生き遺伝子のスイッチ

運動は直接的に長生き遺伝子のスイッチを入れるということだけでなく、以下のような効果も期待できる。

  1. 筋肉の緊張をほぐす
  2. 心拍数を減少させる
  3. 血圧を下げる
  4. アドレナリンを減らす
  5. いらだちや不安感を抑える
  6. 運動習慣のある人は生活満足度が高い

ストレスがかかっているときに、血液中に増えているアドレナリンが、適度な運動によって、減っていくために、心拍数も減り、不安なども抑えられていく。二〇〇二年の健康・体力づくり事業財団「全国一〇〇歳老人の横断研究」によれば、一〇〇歳以上の超高齢者(平均年齢一〇二・四±一・六歳)では、運動習慣がある人は男性で五四・四%、女性で四〇・二%で、多くが男女とも散歩で、次が体操だった。またほぼ毎日運動を行っている。一方、三〇歳代の運動習慣は一四%以下、四〇歳代は二〇%弱とむしろ高齢者に比べ、かなり低くなる。これだけでは運動習慣が長寿の要因とは言いにくいが、少なくとも超高齢になっても、運動機能が保たれることがわかり、高齢になるほど、運動機能が低下していくわけではないのだ。

運動習慣は今からでも遅くありません。運動を促すためのトリガーとしてAppleWatchなどのガジェットを使うのもいいでしょう。座りっぱなしで作業することが多い人には立って軽い運動を促してくれたり、高負荷な筋トレやウォーキングなどの様々なエクセサイズを記録して1日の運動量を管理できます。

食べ過ぎは体に悪い。腹7分目を推奨する書籍で、長生きのために必要な習慣についても触れています。どうせなら健康寿命を延ばしたいと考える人は多いはず。普段から食事を節制して運動に励みましょう。

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