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「自信をもてないあなたへ 自分でできる認知行動療法」で低い自己評価から脱出する

      2016/11/14

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自信が持てず自己評価が低い人に向けて送る自分でできる認知行動療法に基づくトレーニング。あなたの低い自己評価はどのように生まれ、なぜ続いているのかを理解するための仕組みを提供する。自分に対する今までの否定的な思い込みをなくし、それに代わるもっと現実的で有益な新しい見方を確立し、強化するための実践的な方法を示してくれる書籍です。

  • ブライオニー:私は悪い人間だ。
  • ジェシー:私はもっと優秀であるべきだ。
  • カレン:私は醜いデブだ。
  • ジェフ:私は人に受け入れてもらえない。
  • アラン:私は無価値だ。
  • ケイト:私は人に愛されない。
  • サラ:私は劣っている。
  • クリス:私は愚鈍だ。
  • ジム:私は有能で強い。私は神経症の敗残者だ。

この9人の悩み多き人たちを例にステップを踏んで(紙と鉛筆を用意しよう)新しい最終結論に導くというもの。結果この9人は、以下の最終結論を得ることができた。

  • ブライオニー:私は立派な人間だ。
  • ジェシー:私はこのままの自分で十分だ。
  • カレン:私には魅力がある。
  • ジェフ:私は人に受け入れられる。
  • アラン:私はグループに属して立派にやっている。
  • ケイト:私は人に愛される。
  • サラ:私は私は誰にも負けないほど優秀だ。
  • クリス:私は柔軟で前向きな精神を持っている。
  • ジム:私には必要とされる強さと能力がある。

何が低い自己評価を存続させるのか

不安な予測を強く信じるとその場に身を置くこと自体避けてしまう。これでは不安な予測が正しかったのかどうか検証するチャンスすらない。案ずるより産むが易しというっ言葉があるように、以外とうまくいったかもしれない。逃げていてはそれを身を以て知ることができない。逃げれば一時的に気分が良くなるかもしれないが、自己評価は低いままだ。今の状況を変えたいと思うなら、避けていたことに近づいてみる。そうでないと、不安や恐怖に支配されたままで、現実的で肯定的な目で自分を見るための情報を得ることはできない。自己評価を高めるためには弱点や欠点をあなたを糾弾する理由ではなく、あなたの一部、人間らしい一面としてみることが必要だ。

不安な予測を点検する

不安な予測をしがちな人は、自分だけでなく自分以外の人の力も過小評価する傾向にある。あなたの不安な予測に疑問を投げかけ、恐れていたことが本当に起こるか検証する。勇気を持って不要な予防策を捨て実際に試すことで不安な予測やそれに代わる新しい前向きな見方がどれくらい正確なものか直接の証拠を得ることが大事だ。

自分を受け入れる

あなたが素晴らしいと思う他の人の資質や行動であなたにあるものは何か。あなたにあるもので、他の人にあったら素晴らしいと思うのはどんなことか考えてみる。自分の素質、技能、才能、長所をリストアップし日々の生活にあらわれる例を書き出すことでゆがみに対抗できる。この観察が日々の楽しみや達成感を最大限にするための基礎資料となる。

「生きるためのルール」を変える

自己評価が低いと、有害な生きるためのルールが自分を受け入れる邪魔となる。もっと現実的で有益な新しいルールを作って自分に合うかどうか試してみると良い。

この本を通して学んだのは、低い自己評価を変えるためのテクニックやアイディアで確実に自己評価が上げていくための方法だ。日々の不安な予測は実際には起こらないことが多いが、幼い頃から培われたそのような思考回路はなかなかすぐには治らないので、この本をたまに読み返して繰り返し考えてみようと思う。

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