「何をやっても続かないのは、脳がダメな自分を記憶しているからだ」を読み脳を鍛える

2020年12月31日

book00082

タバコやゲーム、スマホいじり、無駄遣いなど、変えたいけれど、なかなか変えられない日々の習慣についての悩みを、最新の脳科学の研究を元に解決していこうという目的で書かれた書籍。根性論でも精神論でもない、科学的視点と理論から習慣化させる秘訣が記されています。

行動の9割は意志とは無関係

1日あたり人がどのくらい習慣にそって行動しているかを解析すると、習慣による行動は実に90%にも及ぶことが判明した。つまり、自分の意志での行動はわずか10%以下で習慣が人の行動のほとんどを支配していたことになる。ということは、行動が習慣化すれば脳でいちいち意思決定を行わなくても、少ない労力で最大の効果を上げられるようになるということだ。このように脳細胞が省エネモードに入っている時には、その行動を起こしている時でも、別のことにエネルギーを使うことができるようになる。車の運転などがいい例でハンドルを握りサイドミラーやバックミラーに気を配り、当然前方も注意する。あまりお勧めできないが飲み物を飲んだりナビの画面を見る余裕も習慣化が進むと出来るようになる。

ダイエットを成功させる「60秒ルール」とは？

一昔前に流行ったレコーディングダイエットこれは僕の経験からも有効だと思います。朝起きたらまず風呂に入って、出た後すぐ体重を計って記録する。（60秒ルール）これを習慣化させる。少ない体重の変化にも対応した感度の良い体重計だと尚更良い。風呂で汗をかいた後だし、朝食前の空腹状態なので、体重も少し減って計測できるのでモチベーションにもつながります。加えて食事の後やトイレの後にも体重を測定しグラフ化すると良いとこの本では言っているが、僕はそこまでしなくても効果はあると思います。朝イチの体重が増えていれば、昨日は食べ過ぎた（飲み過ぎた）ので今日は節制しようという一つの指標になります。ストイックにダイエットをしているだけだときついので、週に2回はスタバで朝食とデザート（高カロリー）というご褒美を自分に与えてます。

やめたい悪習慣の依存度を知る

タバコや過度の酒などの悪習慣がどれだけ重症かを知る「習慣化指標」なんかも載っている。

1 頻繁に行う（頻度は週に＿＿回）

2 無意識にその行動をしている

3 最低1日1回はしないとウズウズしてくる

4 行動してるときは、やり方や順番を考えずに行う

5 行動しないようにするには努力する必要がある

6 毎日、決まった時間に行う

7 行動そのものが自分のアイデンティティーの一部になっている

8 同じ行動を長い期間、続けている（期間は＿＿年・　ヶ月・　週間）

この質問に7段階で点数をつけ合計点を算出する。悪い習慣がなくなるにつれ数値は低くなり、良い習慣の場合でも努力が数値化されるので、モチベーションにもつながります。

誘惑に打ち勝つ方法

ダイエットの例にもあったように詳細な記録をつけたり、その習慣ができないよう別の行動をとったり、誘惑がない環境をつくることで悪習慣の連鎖を断ち切ることの手助けになるという。特に誘惑に勝つという視点から見た場合、誘惑がない環境をつくることが一番大事だ。タバコだったら外食する際、全席禁煙の店に入るとかだろうか。僕もヘビースモーカーだったが、やはり喫煙所があるだけでもタバコはやめられない。僕が禁煙できたのはちょっと特殊な理由なので、ここでは触れないが、今では嫌煙家となっている。

行動を改善させるには

一般的な指導者や管理責任者が指導するときには「アメ」と「ムチ」を使うがこの本で紹介するのは、「アメ」と「アメなし」という手法。失敗しても叱らず、まず褒められる点を褒める。「罰」は良くないというのは、「アドラー心理学」にも通じるとことがある。失敗した部下等には「勇気づけ」を。

脳を鍛える秘訣

仕事の時間配分を決める、計画を立てる、短期的な記憶をする、いくつもの仕事を同時に進めるマルチタスク機能を上げる、曖昧な条件で判断をする、など仕事でもプライべートでも役立ちそうな機能たくさん含まれています。この高次機能が、運動をすることで約7倍に跳ね上がるというのです。これ以外にも、物事をこなすスピードは、約3倍に上がります。

有酸素運動10分間を早足で歩くくらいで、脳の活性化が高まって、記憶力も良くなるそうだ。その他にも、「感謝」することで脳機能を高めると同時に「人間関係」と「運動」も連動して変わっていくという。

良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切る、「習慣を変える」ということは脳の回路をデザインすることだ。