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究極の疲労回復と最強の覚醒をもたらす超一流の眠り方。

      2018/02/13

最高の睡眠を確保することで日中のパフォーマンスを最大化する。世界一の睡眠研究が行われているスタンフォード睡眠研究所による睡眠講座。忙しい日常を送る現代人には「今以上」の睡眠時間の確保は難しい。最新のエビデンスによる「量より質」のより良い睡眠をあなたに。

世界のエグゼクティブが大事にする「眠りの共通点」

ソチ五輪に出場した日本人アスリート100人の寝具の好みについて、解析したことがある。調査を実施し、私に解析を依頼してきたのは、寝具メーカーのエアーウィーヴ社。同社はアスリートに愛用される高反発マットレスで知られている。すると、競技ごとに選手の好むマットレスは明らかに違うことがわかった。例えばボブスレー選手は硬いものを好み、フィギュアスケート選手は比較的柔らかいものを好む。これはアスリート以外にも当てはまるようで、体重が重く、ガッチリした体型の人ほど硬めを選ぶ傾向にあるようだ。

エアーウィーヴの名前はソチ五輪から帰国するフィギュアスケート選手が荷物に忍ばせていたことで知っている人も多いだろう。興味深いのは、控えの選手に比べて、代表選手の方が眠りへのこだわりが強いこと。トップアスリートほど、寝具、明るさ、室温など睡眠環境に明確な好みを持っているのだ。有名大学に合格するようなインテリ層にも眠りに対する意識の高い人は多く、ほとんどの人が、試験前の一夜漬けで徹夜をするのは非効率的であると口々に言っているのをテレビで見たことがある。学生や学生のお子さんを持つ親御さんは参考にして見てはいかがだろうか。最高のパフォーマンスを出すにはトレーニングや食事だけでなく睡眠も重要だということだ。

最初の90分が「黄金」になる3大メリット

メリット① 寝ているだけで「自律神経」が整う

入眠して眠りが深まって行くとき、交感神経の活動が弱まり、副交感神経優位になる。「活動時は交感神経、休息時は副交感神経」という自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスし、しっかり休息を取ることができる。(中略)そのなかでも、「黄金の90分をしっかり眠る」というのは自律神経を整える最高の方法だ。

メリット② 「グロースホルモン」が分泌する

生物の体は全て、24時間前後で1周する「固有の体内時計」を持っている。このリズムが「サーカディアンリズム(概日リズム)」と呼ばれているもので、実際には地球の自転に合わせて「24時間(日内リズム)」で動いている。人間の体内時計は24時間よりも長いわけだが、健常な人であれば地球のリズムである「24時間周期」に日々軌道修正されており、多くのホルモンもこの日内リズムの影響下にある。しかし、グロースホルモンの場合、日内リズムの影響も受けはするものの、その分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の室に依存している。グロースホルモンは第1周期のノンレム睡眠時に際立って多く(70〜80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きていると全く分泌されないのだ。

メリット③ 「脳のコンディション」が良くなる

質の良い眠りには、ノンレム睡眠だけでなく、レム睡眠も欠かせない。たとえば、うつ病患者のは最初の深いノンレム睡眠が十分でなく、前述のようにレム睡眠もとても早く出現する(中略)脳と眠りの関係はまだ謎が多い。しかし、うつ病や統合失調症の患者は最初の90分が乱れている事実から、「黄金の90分には、脳のコンディションを整える働きがある」「脳のコンディションが黄金の90分に反映される」という仮説は成り立つだろう。

自律神経を整えグロースホルモンの分泌流を促し、脳のコンディションを整える、そんな働きが入眠後90分に凝縮される。僕は統合失調症だが定期的に精神科を受診すると必ず睡眠がちゃんと取れているかを確認される。一番調子が悪く幻聴や幻覚、幻臭に妄想がひどかった時期は睡眠時間も不規則で朝まで深夜番組を見た後、眠りに就いて昼頃に起きるという生活を送っていた。やはり症状の緩和(今でも幻聴は聞こえるが)のためには、黄金の90分が大事というのは理にかなっているだろうし、この仮説も正しいのだろう。

就寝90分前の入浴

寝る90分前に入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚体温との差も縮まり、スムーズに入眠できる。

午前0時に寝たいならタイムスケジュールはこんな感じ。

22:00 入浴。湯船に15分浸かる。

22:30 入浴終了。汗をかくなどして熱放散スタート。

0:00   このタイミングでベットに入る。熱放散により深部体温は元に戻り、さらに下がり始める。

0:10   入眠。皮膚温度と深部体温の差は2.0℃以内に縮まっている。

また、すぐ寝るときにはシャワーがベストだということも知っておくと良いだろう。

睡眠に関する様々な誤解を最新の情報にアップデートしてより良い睡眠を手に入れるための書籍です。日々のパフォーマンスを向上させる一助となるはず。

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