超ストレス解消法｜鈴木祐｜51Blog｜イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

世の中に溢れかえるストレス解消法の中から100を厳選！いずれのテクニックも一流研究機関で実証済みのものばかり。欧米の企業や学校などがストレス対策に取り入れ、実際に高い成果を上げている最先端の技法だけを掲載。

ストレスを家計簿のように記録しよう！

先にもお伝えしたとおり、私たちは自分のストレスにちゃんと気づけない傾向があります。「なんかムカつく……」や「また同僚に無視された……」といった小さなストレスが積み重なり、少しずつ感情のセンサーが鈍化。やがて積もったストレスに慣れきってしまい、いかに自分が辛いのかすら察知できなくなるのです。このタイプのストレスは、いわば生活習慣病のようなものだと言えるでしょう。

そこで、「ストレスダイアリー」の出番です。日々のストレスを記録して、自分の心の負担を客観的につかんでいくのが目的になります。

これは、家計のやりくりには家計簿が欠かせないのと一緒です。いつどんな場面でお金を使ったのかがわからなければ、貯金の対策も立てようがありません。同じように、まずは心の負債を把握するのが正しいストレス解消への道です。

◎ストレスダイアリーの正しい書き方

多くの心理療法では、前ページのようなフォーマットを使って日々のストレスを記録していきます。なにかストレスを感じたら、シートに以下の情報を記入していってください。

・時間：ストレスを感じた時間を記入します。

・ストレスレベル：ストレスの度合いを０～ 10 点の範囲で書き込みます。 10 点が「最悪のストレス」で、０点が「これまで味わったことがないぐらいのリラックス感」です。

・持続時間：ストレスを感じた時間の長さを記入します。

例：「 10 分間」「午後いっぱい」「１日中」など

・状況：ストレスを感じた時の環境、場所、原因になった人などを記入します。

例：「鍵をかけずに家をでた」「上司から大量の仕事を指示された」「気温が寒すぎる」など

・トリガー：前項の「状況」がストレスを引き起こした理由を書き出します。

例：状況「鍵をかけずに家をでた」 → トリガー「昨日、帰宅してソファに鍵を放置してしまった」。

状況「気温が寒すぎる」 → トリガー「天気予報を確認せずに家を出た」など

・リアクション：ストレスを感じた時に、あなたがどのような感情、または思考を抱いたかを記録します。

例：「なんて俺はドジなんだ！と思った」「あの上司は部下のことを何も考えていない！」「早く暖かくならないかなぁ……と感じた」など

日記を書くタイミングはいつでもＯＫですが、基本的には、夜眠る前に行ったほうがいいでしょう。

66ページでくわしくお伝えしますが、日中の不安やイライラを夜中にすべて書き出しておくことで、たんにストレスを記録できるだけでなく、心の負担を軽くする効果まで得られます。家計簿をつけると現在の支出が正確に把握でき、なんとなく安心感が生まれるようなものです。

よく不満やストレスを書き出すとストレス発散になるというがそれがこれ。レコーディングダイエットならぬレコーディングストレス発散法。些細なことでストレスを感じているかが実感でき後で見返すとなんて自分は狭量なんだと思うことも。1日の終わりにリセットする意味でも始めてみると良いかと。お酒よりコスパが良いと思います（笑）

太陽を避けるのはタバコを吸うのと同じ

「自然」との接触を増やすにあたって、まずやるべきなのが「サン・ベイジング」。簡単に言えば「もっと陽の光を浴びよう！」という考え方です。「太陽の光なんて毎日浴びてるけど……」と思うかもしれませんが、実は現代人の大半は１日に必要な量の日光をちゃんと浴びていません。

たとえば、およそ５万人の労働者を調べたデータによれば、室内で働くデスクワーカーの９割は日中に満足な量の日光を浴びておらず、ビタミンＤが慢性的に足りていない事実が発覚。アウトドアで働くことが多い人でも、 48％の被験者に日光不足によるビタミンＤ不足が確認されました。

ご存じの通り、ビタミンＤは、日光を浴びることで生成される成分です。ビタミンというよりもホルモンに近い働きをしており、免疫システムを健やかに保ったり、細胞の増殖をうながして美肌をキープしたり、脳神経の発達に関わってメンタルの不調を防いだりと、とても重要な役割を果たしています。つまり、体内のビタミンＤが低下するほど、私たちのメンタルはストレスに弱くなっていくのです。

ビタミンＤは食事からとるのが難しいため、基本的には陽の光を浴びるのがベストです。そのため、デスクワークが増えた現代では「太陽不足」が深刻化しつつあり、２０１６年には「太陽の光を避けるのはタバコと同じぐらい体に悪い」との報告がスウェーデンから出ています。

美容の世界などでは太陽を避けるのが一般的ですが、あまりに陽の光を浴びないのも考えもの。太陽の避けすぎは私たちの心と体に悪影響しか及ぼしません。まずは「太陽」を有効に使うのが、「バイオフィリア」を満たす最初の一手なのです。

太陽の光を浴びることでストレスが軽減されるのは言うまでもないが、引きこもりの人はこれができていない。人間の構造上、太陽の光を浴びる行為は必須となっている。リモートワークで家にいる時間が長くなると起こりがちなストレスも日光を浴びることで解決。

ハーバード、ケンブリッジ、スタンフォードが実証済みのストレス解消法。科学的アプローチであなたのストレスを軽減します。ストレス社会ではそれをコントロールしてパフォーマンスを上げるのが必須スキル。ぜひ皆さんもストレス耐性を！！

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