精神科医が考えるストレスフリーな毎日を送る秘訣とは？「人間関係、仕事、プライベート、体調、メンタル」という人間が誰しも抱える「普遍的な悩み」に対し、「今何ができるか」がわかっていることが必要。それらを箇条書きにしてご紹介。このTo Doリストであらゆる悩みを解決します。
睡眠不足のデメリット
睡眠不足が健康に悪いというのは知っていても、本当の睡眠不足の恐ろしさを多くの人は知りません。睡眠不足のデメリットは、大きくまとめると3つあります。
（1） 病気になる（寿命が縮む） 睡眠不足による病気のリスクを、たくさんの研究が示しています。睡眠6時間以下の人は、そうでない人と比べて、がんが6倍、脳卒中が4倍、心筋梗塞が3倍、高血圧が2倍、糖尿病が3倍、風邪が5倍のリスクです。 死亡率が5.6倍も上がる という研究もあります。 健康に悪い生活習慣は「喫煙」が一般常識ですが、「喫煙よりも睡眠不足のほうが健康に悪い」と主張する研究者も多くいます。 若い頃は大丈夫と思っていても、そのときの睡眠不足が、10〜20年してから「生活習慣病」としてあらわれてきます。
（2） 仕事のパフォーマンスが下がる 睡眠不足の人は気づいていませんが、睡眠を削ると脳のパフォーマンスは劇的に下がります。 6時間睡眠を14日間続けると丸2日徹夜したのと同程度の認知機能になります。つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている状態」で仕事をしているということです。 睡眠を削ると、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、ほとんどすべての脳機能が低下することが明らかになっています。睡眠不足の人は、本来持つ能力の3〜5割減くらいの能力で、毎日仕事をしているのです。
（3） 太りやすくなる 「睡眠を削ると太る」というリスクもあります。ダイエットを失敗する人が多いのは、睡眠不足の状態でダイエットをしているからです。 睡眠時間と肥満についての研究では、睡眠時間5〜6時間で1.2倍、4〜5時間で1.5倍、4時間以下では1.7倍も太りやすくなるそうです。「睡眠不足の人は、1日385キロカロリー余計に摂取している」というデータもあります。睡眠不足の人は、猛烈に食欲がアップします。 睡眠不足によって、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、ショ糖、脂肪、ジャンクフードの摂取欲求が増えます。食欲が増え、甘い物や油っぽいものを食べたくなるのです。 睡眠不足になると、体は「危険性」を感じて、必死でエネルギーを蓄えようとするのです。痩せたければ、「ダイエット」の前に「睡眠」です。
6時間睡眠を続けていると毎日徹夜明けのパフォーマンスしか出せない。これは複数の書籍で読んだことがあるので意外と知られていたりする。それと太りやすくなる。睡眠を削ると言うことはそれだけ日々のあれこれを犠牲にすると言うこと。しっかり寝て英気を養いたいですね。
自己肯定感と自己否定感
そもそも、自己肯定感とは何でしょうか。心理学事典の定義を引用すると、「自分の可能性を信じ、自分はできるんだという自信を持ち、肯定的に自己を認識すること」と書いてあります。わかったような、わからないよう感じがするでしょう。
自己肯定感は「高い」「低い」で表現されますが、「自己肯定感が低い」という概念をわかりやすくするなら、「 自己否定感」と言い換えればよいでしょう。
「どうせ私なんか」「自分には無理」「自分は生きる価値のない人間だ」と考えさせてしまうのが自己否定感です。
その逆で、「自分にはできる」「自分には生きる価値がある」「毎日が楽しい」と思わせるのが、自己肯定感です。自己肯定感が高いか低いかではなく、まず「自己肯定感」か「自己否定感」の2つのベクトルで考えると、自分が「どちら寄りの人間か」がよくわかるはずです。
「自己否定感がある人」は、人から褒められたり励まされても、「どうせ本心じゃないし」「無理して言っているに違いない」とネガティブに受け取ってしまいます。仕事で成功しても「たまたまうまくいっただけだ」としか思わず、 すべての体験に「マイナス」を掛け算してしまいます。
それでは、他者から承認されても、成功体験として積み上がっていきません。
自己肯定感が低いと日々が暗くなりがち。いつの頃からかこの自己肯定感という言葉がメジャーになり一般にも知られるように。今は普通に使う言葉となった。それだけそう感じて過ごしている人が多いということか。それに加えて承認欲求という言葉もよく聞くようになった言葉の一つ。昔はその手の本でしか見かけなかったが今は普通に使う言葉に。こうした言葉の変遷なんかをみていても世の中の閉塞感が伺える。
ストレスとは生きていく上で切っても切り離せない要素の一つ。適度なストレスによる負荷は必要だが過度にあるよやはり問題。ストレスフリーな毎日を送るための方法論を知り、無理から距離を取ろう。
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