病気など体の不調を予防するために筋肉量を維持することは不可欠。運動しないでいると年々減っていく筋肉量を保ち健康寿命を延ばすための書籍。寝たきりや認知症、がんや生活習慣病を予防する効果的なエクササイズをレクチャー。
要介護・要支援の原因１位は筋肉など運動器の障害
まず筋肉の代表的な機能として、「収縮して動きを生み出す」働きがあります。筋肉の役割と言うと普通はこういったことがまず頭に浮かぶと思います。
皆さん、誰もが「健康長寿」を望みますが、高齢になると寝たきりなどの要介護・要支援状態になるケースがあります。原因で最も多いのが「運動器の障害」（ 22・７％） です。「脳血管障害」（ 18・５％） や、「認知症」（ 15・８％） よりも多いのです（平成 25 年 国民生活基礎調査）。
つまり、 筋肉の「収縮して動きを生み出す」働きの衰えや、骨や関節の衰えが、寝たきりにつながるケースです。
読者の皆さんで、「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」や「サルコペニア」という言葉を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。どちらも筋肉と運動機能に関係する言葉です。
ロコモは、簡単に言うと、「体が動きにくくなってしまうような状態」のことです。ロコモになってしまうと、日々の生活にも困難が生じます。その原因となるのは、筋肉や骨、神経、関節の衰えで、そのすべてが相互に関連し合っていますが、重要なのは、まさに筋肉量の減少なのです。
また、加齢に伴う筋肉量の減少のことをサルコペニアと言って、 21 世紀の人類が抱える最大のトラブルだと言われているのです。ギリシア語が語源で、サルコ＝筋肉、ペニア＝減少という意味です。これが進むと、体を動かしにくくなり、またすぐ疲れやすくなって、いずれはロコモや寝たきりになっていきます。 「はじめに」で述べた通り、筋肉というものは、放っておくと、少なくなってしまう性質を持っています。原因としてはいろんな説がありますが、低下していくことは事実なので、すぐに行える対策をして、とにかく筋肉量の低下を防ぎ、サルコペニアを予防するということが大切です。
サルコペニアとか、ロコモは、国や自治体ぐるみで予防に取り組んでいますから、これからますます皆さんの耳に入ってくるはずです。普段の筋トレも、「ロコモ予防、サルコペニア予防に効く！」と思いながら行うとやる気も効果もアップします。そういう意識をして、筋トレをすることが重要です。
ロコモやサルコペニアといった重大事にならなくても、筋肉の「動きを生み出す」働きが衰えることで、「腰痛」や「四十肩・五十肩」「ひざ・股関節の痛み」「肩こり」などが引き起こされます。
最近では老人だけでなく子供などにも子供ロコモが散見する様になってきて小学校などでも問題になっていている。カリキュラムにロコモ予防の授業が組み込まれている学校もあるといいます。確かに外でも遊び場は減少し家でスマホやタブレットをいじる機会が増えた子供たち全般に運動不足が蔓延するのはわかる気がする。
毎日違う筋トレを行おう
さて、この筋トレをどれくらい行えば、筋肉量を保てるのでしょうか。
筋トレを行うと、刺激をした筋肉が反応しているとき、つまり筋トレから回復しようとするときに、重たさとか、ちょっとほてった感覚とか、ちょっとした痛みとか、そういったものを感じることがありますよね。実は筋トレをすると、筋細胞が一部壊れるわけです。そしてそこを白血球が修復します。修復するときに炎症反応を起こすのですが、それを私たちはだるいとか痛いとか言っているわけです。
その痛みなどがあるときには、筋トレは「待て」ですね。使った筋肉が「反応しているな」「回復しようとしているな」と判断し、痛みや違和感がある間は、筋トレを休んだ方がいいです。それがなくなったらまた筋トレを行って、次の刺激を入れてやるといいですね。
お勧めしているのは、毎日少しずつ違う場所の筋トレを行うことです。そうすれば痛みがまだある部位は刺激せずに、筋トレを毎日続けることもできます。同じ部位を刺激するなら、週に２～３回が目安です。
全身の筋肉を満遍なくトレーニングするために毎日筋肉の箇所を変えて筋トレすると良い。その中でも腹筋は回復も早いので毎日でも構いません。他の部位はローテーションを組んで毎日違う部位を。
歳をとるともに衰える筋肉を維持するための簡単時短の筋トレを提案。どれも負荷が小さいので誰にでもとっつきやすいかと思います。慣れてきたら負荷を加えていきましょう。
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