太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる｜宮崎義憲

筋肉の大半は下半身にあると言われています。効果のでにくい上半身を鍛えようと思い挫折した人も下半身を鍛えてみては？ダイエットのほかアンチエイジングにもなりボケ防止にもつながるので是非！下半身の簡単運動を紹介。

筋肉を鍛えている人が若々しい訳

実は足や腰など下半身には全身の約三分の二を占める〝筋肉〟が集まっています。足の衰えとはまさに、こうした筋肉の衰えということになりますが、これらの筋肉の多くは歩いたり立ったりといった持続的な活動に使われたり、体重を支えながら姿勢を保つといったことに使われます。さらに、あまり知られていませんが、下半身に存在する筋肉の多くは運動以外にも体内で重要な働きをしているのです。そのメカニズムについては後で詳しく紹介しますが、たとえば太ももやふくらはぎにある筋肉が収縮と弛緩（しまったり、ゆるんだり）を繰り返すことで下半身の毛細血管にまで送られてきた血液を心臓に送り返しています。さらに足の筋肉は大脳を覚醒させる働きもしています。足の筋肉を収縮させることで、大脳の中枢に覚醒信号が送られ、それによって意識がはっきりします。つまり、年を取って下半身の筋肉が衰えてくると（三十代後半から筋肉量は減少）、歩いたり立ったりといった日常的な活動に支障が出てくるほか、血行が悪くなって冷え性や内臓の働きが低下するといったさまざまな体調不良を引き起こしたり、大脳にきちんと覚醒信号が送られず、日中でもぼんやりすることが多くなるなど頭の働きが悪くなります。その様子は実際の年齢よりも老けこんだ印象を与えることになります。まさに「老化は足から」なのです。

リモートワークで家にいる時間が長くなってくるとどうしても運動不足になりがち。買い物もネットで済ますようになるとますます家にいる時間が長くなる。そこで意識的に筋トレを日常に組み込んでみる。特に下半身の筋肉は重要なのでスクワットなどは回数や負荷は少なくてもいいので続けたいですね。最近サボりがちですが（笑）

歩く力で体力チェック

健康管理を兼ねて、これからご紹介する「体力チェックテスト」を数ヶ月に一度は自主的に行って、自分の体力、老化度と真摯に向き合ってください。テストといっても難しいことをするわけではありません。ただ一キロの距離を速足で歩くだけのことです。一キロを全力で歩き、それに要した時間によって体力を判定するというテストです。一般的な体力測定と違って手軽で、何の用具も必要ありません。しかもこの一キロの全力歩きは体力の基準となる脚筋力と心肺機能の持久力の両面をチェックできます。大きな公園などにあるジョギングコースではスタート地点から五〇〇メートル、一キロと区切りとなる距離ごとにポイントが設定されていることが多いので、こうしたコースを歩いてみてはいかがでしょうか。歩き方は身体をまっすぐにして、両腕を大きくリズミカルに振って歩幅を大きくします。この時決して、走らないように。左右どちらかの足が常に地面と接しているようにして、速足で歩きます。靴は歩きやすいウォーキングシューズなどを履いてください。体力判定の基準ですが、平坦なコースを歩いた場合、一キロ全力歩きに要する時間は四十代男性で八分～八分一〇秒が平均値です。次の表は三十代、四十代、五十代、六十代、七十代の男女の一キロ速歩における体力判定です。Ａランクはその年齢の平均以上の体力を持っている人Ｂランクは平均的な体力の人Ｃランクは平均よりも体力が劣っている人　判定結果がＣランクだった人は、筋力と心肺機能の持久力の両方を向上させる運動が必要です。たとえば、テストで行った全力歩きを一日一〇分程度、習慣的に行うようにしましょう。

このテスト、運動不足だと意外と記録が伸びません。日頃外に出て歩いているとよく後ろから来た人に抜かされるなとは思っていたものの、タイムを図ると歩くのが遅いのが顕著にわかります。

筋肉が弱い人ほど太る

ダイエットに励もうとする方がいますが、ちょっとお待ちください。これは大変危険な行為です。極端にカロリーを減らした食事制限によるダイエットの場合、摂取する栄養分も減って栄養不足に陥ります。中高年だけでなくあらゆる世代の方にもお勧めできません。健康面への影響だけでなく、ダイエット法としてもお勧めできません。極端な食事制限をすると、大事な筋肉までも減ってしまうからです。ダイエットを行うと通常、まず、血中脂肪が使われ、その次に内臓についている内臓脂肪が使われます。そして最後に肥満の人が最も減らしたいと考える皮下脂肪が燃焼されます。皮下脂肪を減らすには、時間がかかるのです。もし低カロリーの食事制限のみのダイエットを行うと、皮下脂肪が減り始める前に筋肉がやせ細ってしまいます。その結果体重は減っても、体脂肪率は逆に上がるという大変不健康な状態になります。さらに筋肉が減ると、基礎代謝量も減り、やせにくく太りやすい身体になります。筋肉量が少ないので消費されるエネルギー量（カロリー）が減少し、少ししか食べなくても太ってしまうのです。カロリー制限ダイエットに失敗してリバウンドしてしまう人が多いのはこうした理由からなのです。厳しいカロリー制限に挫折しリバウンドしてダイエット前の体重に戻った場合、体脂肪率は以前より上がります。しかも筋肉が減って基礎代謝が減るため、より太りやすい体質になり、ダイエット開始時よりもさらに体重が増えてしまう可能性が高いのです‥‥‥。

食事は筋肉を作るのに必要な栄養素を満たしたものを効果的に摂ることでダイエットを成功に導きます。極度に食べることを減らすのではなく、きちんと栄養は摂りましょう。まずは間食などのおやつ類を減らしてみては？ダイエットのためにカロリー制限するのはきちんと必要な栄養素を摂った上で行ってください。筋肉がある程度ついてくると代謝が上がり太りにくい体質に変化してくるので変化が出るまで根気よく頑張りましょう。

下半身を鍛えることで得られる「太らない」「健康的な」体。それを実現させるため簡単な運動を紹介。普段運動をしない方でも手軽にできるものばかりなので、この手の本は一冊家にあっても良いかと思います。運動習慣がついたら捨ててしまって構いません。

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