かつてないほど頭が冴える！睡眠と覚醒最強の習慣

2020年12月30日

「朝からダルい」、「肩がこって目が覚めた」、「8時間寝てるのに身体が重い」――睡眠に問題があると疲れはたまるいっぽうです。何時間眠ればいいか、何時に起きるのがベストか、週末の寝ダメが身体に良くないのはなぜか？仕事や勉強のパフォーマンスがグッと上がるための「科学的に証明された正しい習慣」を、第一人者がわかりやすく教えます。

睡眠障害で事故を起こし、危険運転致傷で逮捕されることに！

昨今、危険運転による刑罰が格段に重くなり、「重度の眠気の症状を呈する睡眠障害」も処罰対象になったことがあります。容疑者は、重度の睡眠障害があると診断され、運転中にときおり意識を失うなどの自覚があったにも関わらず治療を怠ったため、過失致傷ではなく、危険運転致傷で逮捕となったのでしょう。

重度の眠気を起こす睡眠障害は今や成人の20人に1人が罹患するとされる睡眠時無呼吸症候群などがあり、交通事故のリスクを格段に高めることが明らかに。僕は統合失調症で免許取り消しになったので、睡眠障害のある人からもガンガン免許を取り上げて欲しい。危険度からいったらそちらの方が断然高いのだから。不公平感をなくすために免許の更新時に睡眠障害の診断を受けている人は免許取り消しに。そして病気について自己申告しなかった人が事故を起こした場合、重い刑罰を科すべきだ。

睡眠不足と不眠の違い

「睡眠不足」と「不眠」は、どちらも疲れを伴いますが、まったく別物です。ごく簡単にいうと、「寝たくても時間がない」などの理由で睡眠が足りなくなるのが睡眠不足、「ベッドで横になって寝ようとしてもなかなか眠れない」のが不眠です。後者は、治療を要する睡眠障害の一つです。

僕は精神科の受診の際、必ず普段睡眠はしっかりとれているかを確認される。それだけ精神疾患と不眠とは因果関係が深いのだろう。二度の入院の際も、夜寝付けなくて睡眠剤をナースステーションにもらいにいったことが何度もある。同じように他の患者も薬をもらいに来ていた。一日や二日ならいいが、慢性的に不眠となると、治療のため医者にかかった方がいいだろう。

「スマホ時間」が長すぎる

スマホを長時間使えばそのぶん寝る時間が削られますが、影響はそれにとどまりません。ブルーライトは睡眠のリズムを乱すほど強力ではないとしても、寝る1〜2時間前までSNSやメールなどネット上でのコミュニケーションをすれば、感情が揺さぶられて覚醒度が高まり、眠りの質も低下します。

夜、眠れないからとベッドの中にまでスマホを持ち込むのはNG。それでもスマホが手放せない人は自分の生活を振り返り、睡眠不足がどれくらいあなたの生活に悪影響を与えているかを想像すると良いでしょう。日中、優れたパフォーマンスを発揮するためにはやはり睡眠は大事です。

睡眠不足が与える影響として、5時間睡眠は10日、4時間睡眠は7日続くと徹夜と同じぐらいパフォーマンスが落ちると言われています。一方、8時間しっかり睡眠をとったグループは認知機能（パフォーマンス）がほとんど低下しませんでした。

平日の睡眠不足は週末の寝だめで取り戻せるか？

週末の寝だめは、手っ取り早い寝不足対策ですが、実際に寝だめで解消できるのは、眠気とだるさだけなのです。それも週末だけの一時的な効果です。残る平日5日間の睡眠負債の悪影響を全て解消することはできません。

週末の寝だめより毎日1時間でも多く睡眠時間を確保する方が効果的。寝だめは生活リズムを狂わすことにもつながるのでできれば避けたいところ。眠気や倦怠感を取ることができたとしても、睡眠負債は減りません。

あなたの「必要睡眠時間」を簡単にチェック！

外光や音をシャットアウトし、目覚まし時計はセットせずに、自然に目が覚めるまで眠れるだけ眠ってください。普段起床している時間帯に自然に目が覚めることがありますが、眠気が残っていたら二度寝、三度寝をしてください。これ以上眠れないと感じたらその日の睡眠は終了です。これを毎日くり返します。すると、最初の1〜2日は、日頃の睡眠不足を解消しようとするリバウンドが起こり、寝不足の人は普段より総睡眠時間がかなり長くなります。ここで普段の睡眠時間との差を割り出せば「睡眠負債」の状態が分かります。この段階を過ぎると、今度はだんだん睡眠時間は短くなり、5〜7日もすると「一定の睡眠時間」に落ち着いてきます。その時間が、あなたの本当の必要睡眠時間です。

必要睡眠時間がわかったら、普段の生活にこの必要睡眠時間を落とし込みます。まず睡眠時間を確保した上で、仕事や家事などをこなすことを考えましょう。無駄な残業で睡眠時間まで奪われないよう、上司とも相談してみるのも良いでしょう。徹夜続きのような体の状態で仕事をして思わぬミスをしてしまうことからも解放されるので、上司もNoとは言えないでしょう。睡眠時間と体調はトレードオフの関係、どちらも取るなんてことは出来ません。忙しくて睡眠時間を増やすのが難しい場合はまずは30分、睡眠時間を増やす工夫をしてみましょう。

睡眠に対する間違った常識や都市伝説としか言いようのない言説に惑わされないよう正しい睡眠の知識を得ましょう。必要な睡眠時間は人それぞれなので、自分にあった形で睡眠時間を確保しコントロールすることで、毎日のパフォーマンスが上がります。ベストコンディションに導く実践・睡眠スキルを身につけよう！