不安や心配を克服するための患者さん用ワークブック

2020年12月30日

「心配性だ」「すぐ緊張してしまう」と悩んでいる人、また、不安にとらわれて勉強や仕事や家事が手につかない人――全般性不安障害(全般不安症)をもつ人、その傾向のある人が、認知行動療法の技法を使って不安や心配を克服する方法を学べる。受診する前の段階の人にとっても、治療者にとっても、使いやすくわかりやすい役立つツールやエクササイズが満載。

このプログラムはあなたにあっているか？

このプログラムがあなたの役立つかどうか判断するため、下記の項目について考えてみましょう。

生活上のいくつかの状況に対して、過剰に、かつ何から何まで心配していることがある（例：対人関係、家族、健康、仕事、収入、または雑用や時間を守ることなど）

心配をコントロールできないことがある

以下のいくつかの身体症状を一日中経験したことがある：落ち着かない、緊張している、疲れやすい、集中できない、イライラする、筋肉の緊張（肩こりなど）、睡眠障害

心配することや身体の“緊張状態”を少なくとも半年以上経験している、一週間のうちその状態がない日よりもある日の方が多い

人生において大きな危機に直面しているわけでもないのに、心配していたり、体が緊張している

医師に相談しても身体の異常や病気を特定できないが、上記のような身体症状を自覚している

自分のいちばんの問題は、特定の何かに対する恐怖感や社会からの評価、何かに汚染されるといった心配、自分の存在を疑うような気持ち、パニック発作が起こるのではないか、といった心配ごとではなく、将来についてぐるぐると考えを巡らせ、常に心配し、コントロールできずにいることである

どれくらい当てはまる項目がありますか？

誰しも不安や心配はある程度あるもの。僕もそうした人間の一人ですが、上記のようなちょっと厳しめな症状の状態は生活が安定したこと（ストレスのかかる環境を避けた）によってだいぶよくなりました。転職した際は、先輩に同行した現場で、ここで一人取り残されてしまったらどうしようとか、翌日経験もないのに、一人で現場を任されたらどうしようとかいらぬ心配ばかりしてパニックまでいかないにしろ、頭の中で不安が渦を巻くことはしばしばありました。現実に起こり得ないことを考えて不安になってしまう癖は今でも変わらないので、この書籍に沿って不安や心配を克服できればと。

不安のモニタリング方法を身につける

定期的に、継続して記録をつけていくことが大切な理由は、いくつかあります。まず、激しい、または慢性的に続く不安というものは、コントロールが難しいように感じられ、まるでその感情が人生を支配してしまっているようになることがあります。不安を抱えているせいで、“被害者”であるかのような気持ちになってしまうことさえあるかもしれません。感情をコントロールしていくための第一歩は、被害者になってしまうのではなく、不安を客観的に観察できるようになることです。

不安の記録では、日付と不安になり始めた時間、おさまった時間とともに、最も辛かった時の不安を100として不安を点数化し記録します。そして次のような症状が無いかチェック。不安を引き起こした出来事（きっかけ）と不安な時の思考、行動も書き出します。

落ち着かない、緊張や興奮を感じる
疲れやすい
集中力の低下、ぼーっとする
イライラする
筋肉の緊張（肩こりなど）
睡眠障害

毎日の気分の記録では、一日の終わりに0〜100までのスケールを使って、あなたの気分を点数化。

一日全体の不安を平均すると
その日の中で最も高かった不安のレベル（不安の最大値）
全体的な身体の緊張の度合い
一日のうちどのくらい不安で頭がいっぱいになってしまったか
頭痛

「リアル・オッズ（出来事が実際に起こる確率）」とは？

過剰に悪い方向に予測をしてしまう癖に立ち向かう3つ目の方策は、あなたの誤った評価（起こると予測していること）が間違っていることを証明するデータや根拠を集めるための小さな実験を行うことです。仮説を試すために普段より注意深く行動すると、最も簡単に実験できます。例えば、あなたが普段パートナーに1日2回安全確認の電話をしているとしたら、それを1回にしてみましょう。または、あなたが上司に叱られることを恐れて目を合わせないようにしているとしたら、上司を直視してみることを試すとよいでしょう（例えば、上司と目が合ったらどのくらい不安になってしまうか、といったことを試すのです）。しかし、特定の結果（叱責されるかどうかといったひとつの具体的な結果が起こるかどうか）についてのみ、考えます。

あなたが思っているほど不安は的中しないものです。何か悪いことが起こりそうだと感じたらこれも記録してみましょう（不安の記録に追加して0〜100の点数でリアル・オッズをつけてみましょう）。

10〜12週間程度このプログラムに取り組むと不思議と不安をマネジメントできるようになります。僕の場合は、自覚症状があり、すでに不安や心配の克服方法を自力で身に付けつつ合ったので、読んでいて「なるほどな」と、再確認するようなことばかり書かれていました。不安症、心配性で生活に支障が出るレベルの人にはぜひ取り組んでもらいたいプログラムです。