『30分でできる不安のセルフコントロール』

30分で不安のセルフコントロールするための知識が身につきます

2020年12月31日

不安に関する問題に取り組も準備はいいですか？この本では、不安と上手に付き合うために役立つ知識やスキルが詰まっています。それらの知識が30分で身につくようコンパクトにまとまった書籍となっています。

不安とは何か？

身体の緊張＜ストレスホルモンによって引き起こされる「闘争ー逃走状態」（生命を脅かす外敵から身を守るために, 外界の様々な情報をストレスとして察知して危機に対応するための反応。闘うモードか逃げるモードのどちらが選択される。緊急事態が収まれば, この反応は消え去り元に戻る）など＞

将来起こりうる危険, 最悪の状況に注意が向いた思考

不安の経験は一時的だが、中には長時間にわたって継続するものも。この誰もが何かしらの不安を経験している状態。これが生活に問題を引き起こすのだ。僕の場合将来に対する不安がメインとなって、それに付随する小さな不安がいくつも生まれている。老後は少ない年金で暮らしていけるだろうか、とか未婚なので、病気になった時世話をしてくれる人がいないなど色々。稼いでいないのでとりわけお金に対する不安が多い。最近ではカードの支払いがかさみ、普通預金の残高がほぼゼロの生活をしていたため、定期預金を取り崩さなくてはならないかも？という不安がありましたが、解決策として「金目のものを売る」ことでかなり余裕ができました。こうやって一つずつ解決策を寝ることが大事。

問題解決の方策

以下の記入欄に書き込んでみてください。

私が不安に思うことは　　　　　　　　　　についてです。

起こりそうな最悪なことは　　　　　　　　　　です。

起こりそうな最高な出来事は　　　　　　　　　　です。

その最高な出来事をもたらすために, あなたの周りの人が3人以上集まれば, 実際にどうしたらいいかを決めることができそうでしょうか？

「起こりうる最高の出来事が実際に起こったとしたら, 私は不安でなくなるし, 特定の事柄にイライラすることもないだろう」あなたはそう思いますか？思いませんか？

1〜3までの質問に具体的に応えることができたらあなたの今の状況に問題解決の方法を適用することができます。次の4の質問では、実際に解決方法を見つけられる方法かどうか見分ける質問です。そして最後の5は何らかの問題解決がなされた後の心の状態を示しています。

問題解決のステップ

ステップ1：問題をはっきりさせる。その問題はお金だったり、仕事だったり、人間関係だったりするかもしれません。

ステップ2：そして目標を決める。　変化に向けた目標設定を行います。どんな状況か？他に関わっている人物はいるか？何が起きているか？どこでいつどうして起こるのか？その時あなたはどうしているか？気分はどうか？どうしたいのか？これらの分析からあなたの目標を導きだします。

ステップ3：4つの基本ルール（1. 批判しない、2. どんな方法を使っても良い、3. アイディアをたくさん出す、4. 組み合わせたり改善する）を元に設定した目標を達成するのに役立ちそうな解決策を自由に多くの意見を出していきます。

ステップ4：結果がどうなるか考えてみる。前段階で示した、目標と解決策を元にもっとも期待できそうな解決策を決め、実際に行動に移した場合どのような結果が得られるかを考えます。明らかにこれはダメだというものを排除し、解決方法も組み合わせてみるなどしてみても良いでしょう。

ステップ5：結果を評価する。実行に移し試して見たら結果を検証して見てください。

マインドフル・フォーカシング

「マインドフル・フォーカシング」と呼ばれるエクセサイズを紹介します。このエクセサイズでは, すぐにあなたの思考を観察しようとはせず, 代わりに呼吸を意識することから始めます。冷たい空気があなたの喉を通り, 肺に入っていくのを感じてください。そして呼吸をすると横隔膜が張ったり緩んだりするのにも気づくでしょう。呼吸の観察を続けて, 体で感じることに気づきましょう。呼吸の練習で気づいたように, 考えが浮かんできたら, それを観察してください。“あ, 考えが出てきた” のように。そして呼吸に注意を戻します。マインドフル・フォーカシングは5分くらい練習しましょう。何度か練習を繰り返してください。

呼吸の観察を続け、湧き出た思考も観察する。僕も経験上、パニックや不安に陥った時に知らず識らずのうちにこのような行動を起こすこともある（防衛本能？）ので、効果はあると思います。不安に陥った時に自分なりの解消方法を持っているといいですよね。

その他後半では、不眠に悩まされる人に向けその解決方法などが紹介されています。よく言われている就寝前のコンピュータのスクリーンやスマホのブルーライトなどについても書かれています。それでもスマホがやめられない場合、最近では『night Shift』モードがついていたりするのでそういったものを活用するといいだろう。