『やってはいけない眠り方』三島和夫

あなたの睡眠に関する知識、間違っているかも！？

2020年12月31日

健康を維持するために必要な睡眠時間は、各々体質的に決まっていて、人為的に短くはできない。睡眠は削ることのできない生活上の固定費とも言える。睡眠に関するあれこれ、間違った知識を信じていませんか？そんな睡眠の新常識をみていこう。

必要な睡眠時間は年とともに減る

日本人の一日の平均睡眠時間は7時間42分。8時間に近い数値ですが、そもそも睡眠時間は個人差が大きいものです。誰もが8時間必要というわけではなく、1日5時間程度の睡眠で十分な人もいれば、9時間以上眠らないと寝不足で日中眠くなってしまうという人もいます。4時間以上の個人差があるというわけですね。

必要な睡眠時間は年とともに減少することがわかっています。1日8時間というのは30代、40代でも長すぎるぐらい。70代ともなると実質6時間程度しか寝られないなんてざら。加齢で睡眠時間が減るのは「基礎代謝量の変化」であると考えられています。若い人ほど基礎代謝量は高く、エネルギーを多く消費しているため、そのぶん睡眠を多くとってしっかり回復する必要があります。僕は基礎代謝量が低い方だと思いますが（筋肉とか皆無ww）しっかり寝ないと日中眠くなります。若い頃は夜中までゲームに興じ、学校の授業中よく居眠りをするダメな奴でした。睡眠時間に関していえば、寝ようと思えば　いくらでも寝られた若い頃と違い、8時間程度寝るともう二度寝できなくなったりして、もっと寝ていたいという気持ちとは裏腹に身体が覚醒します。

夜型、朝型体質は変えられない

大人になってから身長を伸ばすことができないように、真の夜型体質を朝方体質に変えることはできません。でも学校はもちろん、企業もほとんどが朝から始まるので、夜型体質の人はつらいはず。朝方勤務をしなければならない場合、楽に起きる方法はないのでしょうか。体質を変えることはできなくても、「朝型生活」を目指すことはできます。

朝型生活のコツは「早起き早寝」。まずは「早い時間に起きること」から始めましょう。早起きは辛いですがそこを習慣にする。早朝から昼過ぎにかけて太陽光を浴びることで、翌日の体内時計が早まって朝型にスムーズにシフトできます。眠りを促すホルモン、メラトニンのリズムを前倒ししてくれるからです。僕の例でいうと夜型から、毎日15分〜30分程度ずつ早く起きるよう習慣づけてゆき、朝型へシフトすることに成功しました。朝早く起きると、カフェに行って朝食を摂る際も空いているのでゆっくりできます。読書しながら長時間滞在しても、席が空いているので後ろめたさを感じることがありません。朝一の時間帯によくいる常連さんの中には、早めに家を出て通勤ラッシュを回避して、カフェで時間を潰してから出勤という人もいます。朝型生活の特権ですね。

「ロングスリーパー＝怠け者」という発想はやめよう

1日に必要とする睡眠時間には個人差があり、年齢によっても違ってくるということをお話ししました。大半は6〜9時間の範囲に分布していますが、5時間よりも少なくて済む人を「ショートスリーパー」、10時間以上の睡眠を必要とする人を「ロングスリーパー」と呼んでいます。体内時計の周期と同じように、必要睡眠時間は体質に依存する部分が大きく、自分の意志で変えることはできません。体の疲れ具合などによって日ごとの変動があるため、平日と週末を含めた2週間ほどの睡眠時間を平均してみてください。

世間では睡眠ブームによって、理想の睡眠を追求する人が増えてきていて高級な寝具なども売れているようです。睡眠時間について言えば、ロングよりはショートスリーパーの方が好意的に受け止められることが多いようですが、ロングスリーパーだからといって悲観することはありません。否定されたら、アインシュタインも1日10時間寝ていたと言われていることをネタにして自分を擁護しましょう。

寝酒は良くないよ

実は日本では、寝つきを良くする手段として、寝酒をしている人が実に多いのです。先進国や新興国を含む10カ国の国民を対象に「眠れないときにどうするか」を調査したところ、日本で最も多かったのは「アルコール（つまり寝酒）」。他国では「医師に受診」「カフェインを控える」などの「真っ当な」回答が多かった他国と対照的でした。教育水準がとても高い日本人なのに、睡眠薬がわりに寝酒を利用する人が断トツに多いとは一体どうしたことでしょうか‥‥。「お酒なら睡眠薬よりも安心」と考えている人はたくさんいますが、アルコールを睡眠の改善目的で使うのは、お勧めできません。

僕も若い頃は、寝る前の飲酒が習慣になっていた時期がありました。そうすると、どうしても眠れないときにはアルコールの量が増えてしまいがちとなりあまりよろしくない。一歩間違えばアル中まっしぐらとなりかねません。眠れないなら医師に相談するなどして睡眠薬を処方してもらうか、早く眠りにつけるようカフェインは夜6時以降は避けるなどするのが賢い方法です。

眠りに関する様々な知識、間違っている知識を徹底的に潰して正しい知識で睡眠に望むことで生活を一変させる可能性も秘めた書籍です。眠りに対して興味がある方に読んでほしい一冊です。