「いちいち"他人"に振り回されない心のつくり方」を読んで自分のご機嫌をとる人生へ

2020年12月31日

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イライラする人、図々しい人何を考えてるかわからない人など、そういった人から逃れたくても逃れられないで振り回されてしまう。彼らの顔色を伺い疲れてしまったり、ストレスを感じたり。それらの問題をを認知行動療法により解決緩和していく書籍です。

代表的な「考え方のクセ」

一般化のしすぎ：例えば上司に書類の不備を指摘された場合、注意されたのは書類の不備だけなのに、「私はいつもダメだ」と必要以上に考え全否定してしまう。未来の事はニュートラルに考え、必ずしも自分の要因だけではないと考える。視野を広げ解決策を練る事で「一般化のしすぎ」は解消できる。
自分への関連づけ：よくない事が起こると、自分に関係ない事まで自分の責任だと感じる。例えば不機嫌な相手がいるとする。不機嫌なのは自分に対してなのか、みんなに対してなのか観察する事で対象を確認できる。そして、不機嫌な相手に話しかけてみる。相手に直接確かめるのが最も近道だ。
根拠がない推論：証拠がないまま結論を急ぎ、否定的な考えになる。過去の経験を思い出し、それを根拠に落ち込んでるだけで現在とは因果関係がない事に気付く事。くれぐれも気を付けなければならないのは、現在の証拠のみ集める事。
全か無か思考：物事を白子黒かでのみ考える完全主義の傾向。世の中には白か黒か以外に、グレーな事象も数多くある事を知っておく。この場合のグレーとはどんな事か考えてみるクセをつけると上手くいく。
すべき思考：「〜すべきだ」「〜しなければならない」などの思考。すべき思考が他人に向くと自分の期待に応えられなかった時怒りや落胆につながる事もあるのでつらくなる。「〜した方が良い」というふうに置き換える事で感じ方だ変わってくる。
感情による決めつけ：客観的事実ではなく自分がどのように感じているかのみで状況を判断してしまう。とりあえず、一晩寝てから考えるなど気分転換が必要。

統合失調症の僕はこれらのクセがかなり強い。最近ではだんだんコントロールできるようになってきたが、まだまだ抜け出せないでいる。この本では「信念」（思春期あたりのうちに築き上げられる「世界観のようなもの」）が心のフィルターとなり、これを修正するには年単位の時間と相当の労力が必要だという。認知行動療法は統合失調症の治療にも有効だという事でこういった本を読み漁っている次第です。

攻撃されても上手にかわす方法

攻撃してくる相手に対して「してはいけない対応」

相手の気持ちに耳を傾けず、「間違っている」と決めつける

相手の間違いを正すため、自分が正しいと説得する

仕返しに相手の悪いところを突き返す

表面上は波風を立てないようにしながら、嫌味や皮肉をいう

一方的に自分だけが犠牲者だと言い張る

今話題にしていることではなく、過去のことを引っ張りだす

態度で仕返しをする

レッテルを張る言い方をする

世間一般も他の人も勝手に味方につけていう

攻撃してくる相手に、「してほしい対応」

相手の気持ちを想像し、それが正しいかどうか聞く

相手の批判の中に、少しでも事実が含まれていないかを謙虚に探して、そこは認める

あくまで自分の意見や気持ちとして伝える

喧嘩の最中でも、相手を大事に思っていてこれからも関係を続けていきたいことを伝える

攻撃してくる相手には反撃しようとせず、謙虚でしなやかな心が必要だということだ。どちらか一方がこれを心がければぶつかっても壊れずに済む。

自分らしい人生を作っていこう

人の機嫌をうかがうことに神経をすり減らし、人に振り回され、人からどう見えてんのか、それだけ気にしてる。そんな人生から解放されるために自分の尺度をもってみる。1日の活動に満足度を予想と実際に分けて書き出してみる。何に期待し、実際は何をしている時が一番満足しているかが分かる。同じように活動記録もとってみる。何をしている時どんな感情だったか？何がきっかけで良い気分になるかがわかり。気分が落ち込んだ時、やる気が出ない時でも気分一新できる行動が見えてくるはず。僕の場合、朝なかなか起きれず二度寝してしまった時でも、一通りのグルーミングののちMacを開きルーティーンをこなしながら、豆から挽いたコーヒーを飲むことでリフレッシュできることが分かった。自分で自分のご機嫌をとろう！