ランニングする前に読む本｜田中宏暁｜51Blog｜最短で結果を出す科学的トレーニング

ランニングする前に読む本｜田中宏暁｜最短で結果を出す科学的トレーニング

2023年9月5日

ランニング初心者が「走る才能」を開花させるため、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。「スロージョギング」で確実に結果を出す方法を徹底解説！サブスリーを狙う上級者まで。

ヒトは誰でも「走る才能」がある

走るのが苦手だと思っている人は多いかもしれません。ですが、何よりも先にその苦手意識を変えてください。どんな人にも「走る才能」はあるのです。

「ヒトは、長距離を走るために進化した」という仮説があります。アメリカの人類学者、デニス・ブランブルとダニエル・リーバーマンが２００４年に『ネイチャー』誌で発表し、全米のベストセラーとなったクリストファー・マクドゥーガルの著書『Born to Run』で紹介されたことでも話題となりました。

簡単に説明すると、ヒトは二足歩行をするようになったことで、長時間走り続けて獲物を捕らえることができるようになり、繁栄できたという説です。ブランブルらは、人間の身体を調べた結果、長距離走に非常に適した構造であるということも明らかにしています。

人類が農耕、牧畜で定住生活を送るようになってからわずか１万年ですから、 20 万年の人類の歴史のなかで、ヒトは大半の時間を狩猟採集で生きてきたわけです。

今も狩猟採集生活をしているアフリカの部族を調査したところによると、狩りでは、平均時速 10 ㎞前後で約 35 ㎞、獲物を追走しています。狩猟民でなくても、ヒトは電車や自動車などの交通手段を持たなかったつい最近まで、時速６㎞以上の速度で移動することを日常茶飯事としていたはずです。人類の歴史の大半の時間において、ランニングはウォーキングとともに主要な移動様式であったことでしょう。

つまり、ヒトは皆、生まれながらにして長距離を走る能力を持っていると考えられるのです。

徒歩から自転車、自動車へ、最近では電動アシスト自転車なんかもよく見かけます。文明の利器により人間は走ることが少なくなりました。もちろんスポーツや日々の運動習慣で走ることはありますが、必要に駆られて走るということが少なくなりました。しかし、そんな退化も今のところは現れていません。人間は走るのに適合するために進化して来た歴史があるので、本来は走るのが得意なはずという考え方を教えてくれる。

ランニングすると膝を痛める？

ランニングは瞬間的に両脚が地面から離れるのですから、ジャンプの連続ともいえましょう。それを何度も何度も繰り返すので、膝に対する負担を心配される方もいます。ランニングは、膝に悪いのでしょうか？

膝の関節の軟骨が摩耗し、骨などに変形が生じて痛みを感じる症状を「変形性膝関節症」といいます。変形性膝関節症は、高齢者の機能障害の主要因です。膝が痛いから歩かなくなり、筋肉や骨や心臓、さらに脳機能が衰えるという負の連鎖にはまり、生活の質が低下することが大問題です。

ランニングはたしかに高齢者の健康の保持・増進に、そして生活の質の確保に有効ですが、憂慮されてきたのが、この変形性膝関節症の危険因子ではないかということです。

アメリカ・スタンフォード大学のチャクラバティーらは、長期にわたってランナーの追跡調査をしていますが、その目的の一つが「長期のランニングが変形性膝関節症の発症を増大させる」との仮説を証明することでした。ランニングは膝に対する衝撃が大きいので、加齢とともに変形性膝関節症の罹患率が高くなり、また重篤になるのではと考えたのです。

１９８４年に調査対象者を選び、スタンフォード大学の近郊に住むランナー 53 名とランニング習慣のない 55 名について２００２年まで少なくとも２回以上レントゲン検査をおこない、経過を観察しました。

初期検査で変形性膝関節症のランナーは全体の６％にすぎず、非ランナーにはまったくありませんでした。 18 年後のランナーの変形性膝関節症罹患率は 20％と増えましたが、非ランナーは 32％とランナーを超える罹患率でした。少なくとも長期にわたるランニングで、膝を痛めるとはいえないとの結論です。

この研究者たちも指摘しているのですが、調査対象の人数が少ないですし、この研究からランニングが変形性膝関節症の発症をむしろ抑制すると結論することはできません。しかし、その可能性も否定できません。今後のさらなる大規模な研究が待たれます。

ただし、本章末のコラムにも示しましたが、これまで紹介してきたフォアフットのスロージョギングであれば、衝撃も少なく、膝への負担はさらに少ないのではないかと私たちは考えています。

フォアフットのスロージョギングなら膝関節に負担をかけずにランニングができます。ランニングで膝を痛めるという迷信を覆すデータによってよりランニングが良い習慣であるとわかる。

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