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認知行動療法で大人の人見知りを直すリハビリを紹介します

コンビニで、おいしそうな限定スイーツを買いたいのに、「レジに持っていくのが恥ずかしい!」と思ってしまう男性のあなた。本当は憧れのヘアスタイルがあるのに、美容師さんとの会話が苦痛で、「適当に揃えるだけでいいです」なんておざなりなオーダーをしてしまう女性のあなた。これらの悩みの根っこは同じところにあり「社交性不安症」という病気につながる「大人の人見知り」が原因です。敏感すぎる自分を変えて不安を和らげる方法がここに。

あなたのその人見知り「社交不安症」かも?

社交不安症と診断される目安には以下のような項目があります。

① 人前で質問に答えたり、発表や演技をしたり、注目される状況が怖い。(はい/いいえ)

② 宴席、会議室、教室など、グループ活動に参加したり、他の人がすでに座っている場所へ行ったりする状況が怖い。(はい/いいえ)

③ 人前で恥ずかしいことを自分がしてしまい、他人から否定的に評価されてしまうことが怖い。(はい/いいえ)

④ 以上の①、②、③の怖さは度を超えていて、その状況を避けるために、あなたの生活が妨げられていたり、その状況を耐え忍んで、ひどいつらさを感じることが6ヵ月以上続いている。(はい/いいえ)

①〜④全てが「はい」に当てはまると社交不安症の疑いがあります。僕の場合①〜③は当てはまりそうだが、④の度を越した怖さというのはないような気がする。人の多い時間に外に出るのは若干怖いが、我慢すれば出られないことはない。しかし、その状況を耐え忍びながら街中を歩かなくてはならないので生活に支障をきたしているとも言える。でも、インターネット通販や物流が発達した現在、外に出なくても生活できるようになり、人があまりいない早朝の時間帯で外に出ることで生活のほとんどが済んでしまう。便利な世の中は、社交性不安の人にも優しいと言える。そう行った意味では、ますます人見知りや社交性不安が見えづらい(耐え忍んでいきている人間が多い)世の中となってしまっているのかもしれない。

誇大視と過小評価

自分の悪い点や失敗などネガティブな要素は必要以上に大きく、自分の良い点や成功などポジティブな要素を極端に小さく考えるような思考パターン、それが誇大視と過小評価です。「双眼鏡のトリック」ともいいます。

自分の良い面に目を向けず、なかったことにしているので、自身の価値を感じられなくなります。そして、他人を見る場合はその逆をしてしまい、良い点や成功点ばかりが目につきますまさに「隣の芝生は青い」状態。そこに起こるギャップにより、他人は価値ある人間で、自分は無価値な人間だと卑下することにつながります。順調に進んでいた仕事もこういった思考パターンだと、ミスをした途端まるで全てがダメになったような感覚にも襲われることに。仕事の一部が失敗しただけで、それまでの過程が全てダメになったわけではないので、「挽回できる」という思考パターンに持っていくことが必要です。

不安メーターを意識する

不安をコントロールするためにはまず、自分が不安を感じているということを把握することが大事です。感じた不安を数値化することで、大まかな不安の強弱を把握できます。どれくらい不安なのか0点から100点までの間で点数をつけてみましょう。

不安を感じたら10点から始まって20点、30点というふうに自分の不安を点数にする訓練を行います。とはいったものの、僕のように精神科にかかるような病気持ちだと、不安は一気に100点で現れます。徐々に不安が高まるなら対処できますが(そういう時もある)、この一気に100点状態になった時にはもうパニック。動悸息切れは激しくなるし、事実に加えて妄想まで入ってきてもうお手上げ。ひたすら亀が甲羅に隠れるようにして我慢するしかありません。やはりそんな時は向精神薬の頓服を飲まなくてはなりません。

別の考えを見つける技術

あなたは被告人です。うつ病とか社交不安症の人は、検事さんから「お前は嫌われている」「お前は駄目な人間だ」などと責め立てられている状態です。検事さんの言うことばかり聞いているとつらくなってしまいますが、裁判であれば弁護士さんもいます。「この人は嫌われてないです」「そんな駄目な人じゃありません」「有能なところもいっぱいあります」などと、あなたにとって有利な発言をしてくれるはずです。

不安メーターが高い時は、検事が一方的に責め立てている時。訓練して弁護士の擁護の発言を想像できるようになると案外不安は四散して逃げていくもんです。人に対して話すときの姿勢としても、共感されやすい喋り方は人の欠点や悪口などネガティブな要素の強い話だけでなくちゃんと肯定的な意見も織り交ぜてバランスよく喋ると良い。愚痴や悪口ばかりでは聞いている方も疲弊して途中から話を聞いていないといった状態に。共感を得たけれなネガティブな感情は抑えること。

大人の人見知りは生きていた時間が長いほど根が深い。しかし心がけひとつで自分を変えることができたり、人前での振る舞いに順応できるようになる。自分は敏感すぎると感じたら読んでみると良いでしょう。

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