認知行動療法で自己肯定感を育てる自分をもっと好きになるノート

2020年12月29日

困った自分を認めて、自分を大切にできるようになるレッスン。

□言いたいことが言えない
□自分に自信がもてない
□ちょっとしたことで落ち込んでしまう
□些細なことに不安を感じてしまう
□相手の言動が気になる
□ネガティブな自分が好きじゃない

このような悩みの原因は、「自己肯定感」が育っていないことにあるかもしれません。自己肯定感とは、自分自身を「大切な存在」だと思える心の状態のこと。自己肯定感は、自分に自信をもち、イキイキとした毎日を過ごす土台となるものです。認知行動療法の視点から自己肯定感を育てる方法をまとめた本書。自分の考え方のクセに気づき、自分に「OK」を出せるようになるレッスンをまとめました。マンガとワークを通して自己肯定感を育てていきましょう。

自分に対して「いいね！」が出来ない

一生懸命がんばってまわりからは認められているのに、自分では「よくやっている」と感じられていないのです。だからこそ過剰なまでにがんばっているのですが、自分で自分のことを認める方法がわからなくて、自分に対して「いいね」ができないのです。次から次へと資格を取ったり、心身の不調をきたすまで努力をしたり、ほめられたりSNSで「いいね」を求めたりといったまわりからの承認を求め過ぎてしまったりするのも、こうした心の働きによるものです。あなたもムリをしてがんばり過ぎていないでしょうか？

こうした傾向は子供の頃の体験によるところが多い。過去の自分のことを温かい目で見てあげられるようになれば、心の雪解けにつながるでしょう。それが自己肯定感を心の中に育むことにつながります。僕も多分にもれずSNSを利用しているが投稿に対して「いいね！」やコメントがあったりすると承認欲求が満たされます。それと同時に、Instagramからブログに誘引できたり自分で課した目標に到達できたら自分に対して「いいね！」をつけてあげることも。（Instagramは自分の投稿にも「いいね！」を押すことができます。）SNSも使い方次第といったところでしょうか。

辛い記憶をポジティブに捉える

「思い出すだけでもつらい」と感じる記憶を、「私はよくやってきたなぁ」と感じる過去にしていくのです。家族や友人との人間関係、仕事のことなど、日々いろいろなことがあります。そのような中で、気持ちの浮き沈みは避けられないことです。バタバタしたりショックなことがあったりするのはよくあること。落ち込むこともあれば、「またやっちゃった」という気持ちになるのも当たり前のことです。それでも心の奥では、何かあたたかいものがあることを感じられているといいですよね。もし心をあたためる邪魔をする「何か」があるのであれば、本書のワークをとおしてそれを見つけ、溶かしていきましょう。そうした1つひとつの取り組みが、自己肯定感を育てていくのです。

自分のことを内省していくと、過去のどこに自分のトラウマがあるのかがわかり、凍てついた心を溶かすにはどうすればいいか考えます。過去の自分を認めてあげることができれば、現在、今ここの自分も肯定できるようになります。その際、過去のダメだったところを修正して今に生かすことだってできます。自分をもっと好きになるにはつらい記憶を笑い飛ばせるぐらいポジティブな自分を想像してみると良いでしょう。どんな失敗も経験を積んでいくと笑えるようなものであることが多いです。他人の失敗やなんかをたくさんインストールするには読書がオススメです。人の振り見て我が振り直せです。

自己肯定感と認知行動療法の基本的な考え方

認知行動療法は、「状況」を整理するのにとてもわかりやすい枠組みを提供してくれています。ここまでの解説にも認知行動療法のさまざまな発想を取り入れています。認知行動療法の考え方を少しでも知り、活用できるようになると、よりスムーズに自己肯定感を育てられるでしょう。認知行動療法の基本は特別に難しいものではありません。「物事の受け止め方や行動は私たちの気分などの状態に影響する」というのが認知行動療法のシンプルな考え方です。ちょっとした意識の変化で気持ちや行動が変わったり、少し行動したことで気持ちが変わったりした経験はありませんか？たとえば、「もうダメだ」と思っていたけれど、気の知れた同僚が話を聞いてくれただけで「何とかなるだろう」と前向きな気持ちになれたというのはその典型です。

ちょっとしたことで躓いたりすることもあるが、転んでも立ち上がればそれでいい。と思えるようになると人生ちょっと楽になります。

なんだか調子が悪いと思う時があると思うが、いつもそのような状態なわけではないことを思い出しましょう。頑張りすぎて疲れが溜まったなら小休止する余裕があると良い。自己肯定感を育むワークをとおしてどこに自分を否定する自分がいるかを認識しましょう。自分を今より少し好きになれればもっとポジティブになれます。マンガとワークを使った分かりやすい作りの書籍です。