1日3分週3日「太もも」を動かせば腹は凹む！

2020年12月30日

30歳を過ぎたころからお腹まわりが気になりだす人は多いはず。運動しなければいけないのは分かっていても、なかなか運動する時間がとれない。気が付いたら立派なポッコリ腹に成長してしまった、なんてことはありませんか？　また、腹筋を始めたもののキツくて、3日坊主で終わってしまったという人もいるのではないでしょうか。実は、腹筋だけではお腹はなかなか凹みません。体の中で最も大きな筋肉である「太もも」を動かすのがポイントなのです。本書は、「腹筋運動をしない、太もも運動で腹凹体型をつくる」メソッドです。どれも最大30秒程度で、トータルでも1日3分程度で終わり、これを週に3日も続ければ1か月ほどで効果が得られます。太もも運動で内臓脂肪を減らし、腹凹体型を手に入れてください。

腹筋100回＝スクワット10回！？

太ってきてお腹まわりが気になる‥‥。お腹がぽっこりしてきた‥‥。そういう人がすぐ行うのは「腹筋」と「食事制限」です。確かに、出ているお腹を凹ますには腹筋が効果的に思えます。でも、ぽっこりせり出してきたお腹で腹筋するのは、なかなか厳しいですよね。それでもがんばっている人もいますが、何回行えば効果が出て来るでしょうか？日々、100回以上行えば腹筋が鍛えられ、効果も期待できるでしょう。毎日100回もの腹筋運動をあなたはできますか？ほとんどの人は、腹筋100回なんてなかなかできませんよね。実は、無理してお腹まわりの筋肉を使うより、もっと大きな筋肉を使う方がお腹を凹ませる近道なのです。腹筋100回＝太ももを使うスクワット10回！どうですか？信じられないと思う方もいるでしょう。でも、本当なのです。お腹まわりの筋肉には腹直筋、腹横筋、腹斜筋などがありますが、全身の筋肉量から見ると個人差はありますが、約1割ぐらいしかありません。ところが、下半身には全身の筋肉量の約6割が集中しており、特に太ももは4割ほどの筋肉があるのです

苦しい思いをしながら、腹筋を毎日100回続けるよりも楽に続けることができるのがスクワット。10回程度で腹筋100回分と聞けば、それなら続けられそうという方も多いもではないだろうか。年齢を重ねて来ると職業によってはデスクワーク中心で、歩く機会も少ない管理職なんかになると、意識して太ももを鍛え足腰を強く保つ有用性などと相まってスクワットは思いの外効果があるトレーニングだと言えるでしょう。

カウントスクワット

カウントスクワットは、ゆっくりと腰を落として、素早く立つという、太ももにアプローチした、緩急をつけた運動なのです。このゆっくりとした動きで筋肉に十分負荷をかけることができるため、速筋と遅筋という筋肉の両方を鍛えられるのです。また、素早く立ち上がる時に加速をつけることで、速筋に大きな負荷がかかるため、一般のスクワットと比較すると効果的に筋肉量を増やすことにつながるのです。

カウントスクワットでは、「1」から「6」まで数えながらゆっくり膝を曲げて腰を落とし「7、8」でゆっくり腰を下げた状態で止まってキープ。そして「9」で素早く膝を伸ばして最初の姿勢に戻します。簡単なので運動不足の人でも比較的楽に10回こなせると思います。

基礎代謝を上げるために大きい筋肉を鍛える

基礎代謝を上げるには大きな筋肉を使う1日に消費される基礎代謝量の平均は次の表を見ると分かるように、30〜49歳男性で平均体重が68.5kgの人は約1530kcal、30〜49歳女性で平均体重が53.1kgで約1150kcal費やされるとなっています。この消費カロリーよりも、食べる量＝摂取カロリーが多いと体脂肪となって体にたまります。体脂肪を燃やす、基礎代謝を高めるには、筋肉を増やすのがいちばん。筋肉は食べ物から得たエネルギーを、最も多く消費してくれます。つまり、筋肉が増えるとそれだけ代謝が行われ、脂肪が燃えやすい体になっていくのです。とはいえ、小さな筋肉を一生懸命鍛えたところで、筋肉量はそう大きくは増えません。体の中で最も大きい筋肉を鍛えることが大切です。

運動が苦手という人でも、下半身の筋肉量を増やすことには様々なメリットがあります。体全体の筋肉量が増えるのはもちろん、歳をとるごとに衰えていく足腰の強化にも。

よくある極端な食事療法による弊害

糖質カットの弊害

糖質カットを続けると、体の中の糖質が枯渇します。そうすると、自分の筋肉を分解して糖質に変換してしまい、結果的に筋肉を減らしてしまうことになります。私達は運動して筋肉を維持し増やそうとしているのに、それでは本末転倒です。筋肉には糖質が必要なのです。

野菜中心などの生活の弊害

魚や肉といった動物性タンパク質をいっさい食べない食生活の場合は、筋肉を作るタンパク質が不足してしまいます。筋肉の材料となるタンパク質が体に入ってこなければ、筋肉は減るいっぽうです。野菜中心のダイエットは一時的な体重減にはつながりますが、筋肉量が減少します。つまり、基礎代謝が落ちた状態のため、脂肪が燃焼されず、太りやすくやせにくい体質になるのです。

適度にタンパク質を取るのはもちろん、栄養バランスも考え偏った食事にならないよう、うまく食事制限すると良いでしょう。

1日3分週3日だけで下半身の筋肉を鍛え、慣れてきたらより負荷の大きなスクワットにチャレンジできるように段階を踏んだスクワットの方法が紹介されています。運動が苦手な方にオススメの筋トレの本です。

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