『小さな習慣』筋トレもダイエットも嘘みたいに続けられる！

2020年12月30日

小さな習慣とは、毎日これだけはやると決めて必ず実行する、本当にちょっとしたポジティブな行動。この方法を使えば、すべてのことは、習慣化し、目標を達成でき、夢を叶え、人生を変えることができる。何しろ「小さ過ぎて失敗しようがない」のですから。「小さな行動」はモチベーションも意志の力も必要としないし、とても簡単な「目標」なので失敗することなく、「成功」体験を感じることができ、その「小さな行動による成功の繰り返し」が自己肯定感を生み、それが自信となり、繰り返し行うことで習慣となっていきます。習慣化された行動が大好きな脳はこうしてやっと「新しい変化」を受け入れます。

脳の抵抗と戦い、よい習慣を定着させる

特定の習慣をつかさどる神経経路が何かの合図や外からの刺激で活性化すると、その神経経路に沿って電気信号が走ります。それが習慣化された行動へとあなたを駆り立てます。たとえば、朝起きてすぐにシャワーを浴びるのが習慣になっているのなら、その行動には既に決まった神経経路が割り当てられています。そのため、目を覚ますと自動的に〝シャワーの神経〟が作動し、あなたはゾンビのように浴室まで歩いていきます。いちいち考える必要はありません。これが習慣の魔法であり呪いでもあるのですが、そのどちらになるかは、よい習慣か悪い習慣化によって決まります。

このように習慣化が進むと良くも悪くも、その行動と結びついた神経経路はどんどん太く強くなっていきます。この仕組みさえわかってしまえば、僕たちがどのように習慣化すればよいかは明確です。なんども同じ行動を繰り返し、その行動専用の神経回路を作り出し、それを強化していけばよいのです。こう書くと習慣化は簡単なようにも見えますが、実際は脳の抵抗にあい、なかなか習慣化ができないことも。

行動が習慣になるまでにかかる日数は平均66日。これはあくまで平均値、実際には18日〜254日と大きな幅があります。毎日グラス1杯の水を飲むというような簡単なことなら、21日で習慣になるかもしれませんが、毎日腹筋を100回やるとなると途端に難しくなり、200日以上かかるかもしれません。なので、毎日腹筋10回とか回数を少なめに設定して毎日こなす。そして余裕があるときはおまけでもう10回、20回行うことでハードルを下げると続けやすくなるでしょう。僕もブログを毎日更新という習慣を身につけるにあたり、1記事400時程度から始め今では2000字程度まで増やして記事をアップしています。すっかり習慣となった今は、1日1記事から余裕があるときは2つ目の記事を予約投稿用としてストックしています。病気がの症状で思考停止状態になり、記事が書けないときはこの予約投稿に助けられています。

モチベーションが信頼できない理由

モチベーションが信頼できないのは、それが感情に基づいたものだからです。ずっと昔から、人間の感情は変わりやすく予測できないものでした。あらゆる要素が感情を左右します。何かの出来事、血糖値、気分の落ち込み、体内の化学物質の変動、ホルモン、健康状態、外部からの刺激、エネルギーレベル、信念など、言い換えれば、あらゆるものがあなたの感情に影響を与えます。あなたは本当にそんな不確かなものに希望を託したいのでしょうか？どんなものも、まず基礎がしっかりしていなければなりません。モチベーションを基礎にするのは、水の上に家を建てるようなものです。

誰にでも不調（オフ）の日があります。そうした日はモチベーションも低くやる気になるために刺激を得る方法に頼らざるを得ません。「モチベーションを上げる」方法は何かを行うのにモチベーションが必要になるだけでなく、他の何よりそれをしたいと思う強い気持ちが必要です。自分のためになる活動は、簡単にモチベーションを上げられる種類のものではありません。健康にいいものを食べることも、運動をすることも、すぐに目に見える結果に繋がらないので、ソファーでアイスをやポテチを食べながらテレビを見るといった誘惑に負けてしまいかもしれません。

モチベーションを上げようなんて思わないこと。モチベーションを使う方法がうまく機能するのは、エネルギーが有り余っている時、健康的な考え方をしている時、他に大きな誘惑がない時に限ります。多くの自己啓発書ではモチベーションを上げましょう的なことが書いてあるが、行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はない。モチベーションを上げたいと思うこと自体には問題がありませんが、それがないと何も行動できないのでは困ります。

意志の力は信頼でき、強化できる

モチベーションと違って、意志の力は驚くほど信頼できます。もしあなたが絶対に何かの行動をとるように自分に強いるなら、その決断は信頼に値します。もちろん、あなたがそう自分に強いることができれば、の話です。そして、都合にいいことに、意志の力のふたつの特徴がその信頼性をさらに高めてくれます。モチベーションと違い、意志の力は筋肉と同じように鍛えることができます。

2週間かけて姿勢を正す努力をした学生は、そうしなかった学生より意志力が鍛えられ、加えて行なった自制心の調査でも、明らかな改善が見られたという報告も。

あなたの手に入れたいよい習慣は何だろうか？よい習慣を身につけるための第一歩として、何をやっても続かないと嘆く人に読んで欲しい1冊です。