運動嫌いな人でも続けられる、筋トレで美ボディに！無理なダイエットをしてリバウンドばかりしていた著者が、たった5ヶ月で10キロやせた！運動嫌いで、走るの嫌い、根っからのインドア派、おやつ片手にゲームを楽しみ、外に出るのがめんどくさい…そんな人でも大丈夫。外に出なくてもOK。 家で10分あればできる、手軽で効果的な自宅トレを厳選しました。
内転筋 まずは1回やってみて！内転筋が目覚めると世界が変わるよ！！
スラッとまっすぐな脚を作るために欠かせない筋肉！だけど普段の生活ではあまり使わないので、鍛えにくい筋肉でもあります（泣）。強化すると、広がりがちな太ももが正しい位置に戻り、ゆるんでいた脚がきゅっと締まって、下半身全体の細見えに♡ 逆にココがうまく使えないと、ももの外側にある外側広筋ばかり使ってしまって、どんどん脚が外側に太くたくましくなることに！
以下のような症状のある人には内転筋を鍛えるのに最適。
- 外ももが張っている
- 太もものお肉がたぷたぷ
- 内ももに隙間がない
- 太ももが広がっている
まずは美脚になれる筋トレ界の絶対的エース！ワイドスクワットをやってみよう。
ワイドスクワット 目標回数15回×3set インターバル2分
①まずは両足をできるだけ大きく広げて立つ（ひざとつま先は外側に向ける）
②ひざが内側に入らないように、ゆっくり3秒かけて腰を落としていきます。腰を落とす時、お尻を突き出すようにしましょう。お尻がひざの高さになるまで腰を落とします。
③お尻をひざの高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げます。この時ひざは完全に伸ばしきらず、ほんの少し曲げておくと内ももへの負荷が抜けにくいです。
ポイントはひざの向きと、かかとに重心をかけてお尻を突き出すこと。そして丁寧にゆっくりと行うこと。フォームがしっかりしていない場合とスピードを上げてしまう場合、回数をこなしても全然筋肉に作用しないなんてことも。
大殿筋・中殿筋 脱・ピーマン尻！！重力に負けないお尻を作れ！
大殿筋 プリッとしたきれいなお尻を作るなら、ココを鍛えないと始まらない！逆に大殿筋が衰えているとお尻全体が垂れてしまって、残念な見栄えに‥‥（涙）。股関節の動きにも関わる筋肉なので、鍛えると骨盤が安定して、歪みの少ない体になれます。
中殿筋 お尻の「上部」がきゅっと引き締まって、美尻度がさらにアップ♡ 歩く時に体の左右のバランスをとるのに必要な筋肉です。普段の生活ではあまり使わないので、衰えがち。そうなるとふくらはぎや外ももを使いすぎて、脚のラインがいびつに！
こんな人は鍛えると○
- お尻が垂れ下がっている
- お尻の形がいびつ
- お尻のセルライトが気になる
- 脚が短く見える
- 左右の骨盤がずれている
お尻はま〜るく！脚は長〜く！
ヒップリフト 目標回数15回×3set インターバル1〜2分
①仰向けになって膝を立てます。脚の幅は、腰幅と同じぐらいに広げましょう。
②ぎゅっとお尻に力を入れながら、お尻を持ち上げましょう。お腹にも力を入れて、背中をまっすぐにして腰をそらせすぎないのがポイント。この状態で1秒キープ。この時かかとに重心を。
③ゆっくり2〜3秒かけてお尻を下ろしていきます。完全に下ろしきらずに、床に軽く触れるギリギリまで下ろしたら②に戻ってお尻を持ち上げます。
脚をガバッと大きく広げて行えば、中殿筋にも効きやすくなります。大殿筋と一緒に中殿筋も鍛えれば、もっと丸くてハリのある美尻に！3セットのうち1セットだけ脚を大きく開いて行うのもオススメです。
きついトレーニングではないので初心者にもおすすめ。ポイントは、かかとに重心を置くこと。②で背中をまっすぐにすることを意識すればお腹も同時に鍛えられます。
1週間筋トレプログラム
組み合わせると効果倍増！本書の筋トレメニューで、1週間のプログラム例を作りました。1日10〜15分くらいでできるから、忙しい人にもぴったり。毎日の習慣になるとダイエットのモチベーションもアップします。毎日トレーニングするときのポイントは、同じ部位は続けて行わずに、2〜3日おきになるように組むことです。
月 お尻&脚を鍛える日 ワイドスクワット→ヒップリフト
火 背中を鍛える日 ダンベルベントオーバーロウ→タオルローイング
水 胸と腕を鍛える日 ワイドプッシュアップ→ライイングフレンチプレス
木 お腹を鍛える日 デッドバグ→クランチ
金 月曜と同じメニュー
土 火曜と同じメニュー
日 水曜と同じメニュー
これに毎日腹筋のトレーニングを加えてもOK！
僕はネットで調べたサーキットトレーニングに加え腹筋とスクワットを行なっていたが、スクワットは筋肉の回復を考えればトレーニング後2〜3日休息を設けるのがいいらしい。全身のトレーニングを行う際は週二日トレーニングにあて、あとは休息をとったほうが筋肉はつくみたいです。夏に向けてダイエットを考えている人にはうってつけの筋トレ本です。正しい知識で引き締まった体を！
【サブスク】 Kindle Unlimited
僕が利用している読書コミュニティサイト
【本が好き】https://www.honzuki.jp/
【シミルボン】https://shimirubon.jp/