『いい緊張は能力を2倍にする』樺沢紫苑

2020年12月29日

緊張は「敵」ではなく「味方」です。「全く緊張しない状態」よりも「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮するからです。『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授！

緊迫した場面でも過緊張に陥らないために

どんなに緊迫した場面でも、過緊張に陥ることなく、最高のパフォーマンスを発揮する方法。それは、…… 30 秒１呼吸です。我々が型の稽古をする場合、「30秒1呼吸」で稽古をします。3から5秒で息を吸って、 25 秒かけてゆっくりと息を吐く。それを静止した状態ではなく、刀を振りながら動きの中で行います。最初は息が続かないのでかなり大変です。現在の私はまだまだ修行中の身なので、「 30秒1呼吸」は十分にできませんが、最終的にそれを目指すということです。そして、それができるようになると、戦場においても過緊張することもなく、最大のパフォーマンスを発揮できるのです。「30秒1呼吸」、つまり言い換えると「深呼吸」です。それも、かなり深く長い深呼吸です。横隔膜を使った腹式呼吸で呼気の長い深呼吸は、副交感神経を優位にします。つまり、交感神経を鎮めて、副交感神経に切り替える最強の方法が、「30秒1呼吸」ともいえます。偶然ではありますが、4500年の歴史があるといわれるヨガでも同じことがいえます。ヨガでは、1ポーズ 30 秒。1ポーズ 1呼吸ということが言われます。つまり、ヨガでも、30秒1呼吸が推奨されるのです。セルフコントロール。緊張のコントロールの鍵は、「呼吸法」に行き着くのです。

統合失調症でパニックに陥った時にもこの深呼吸は威力を発揮する。ゆっくり時間をかけて丁寧に呼吸することで、心が落ち着く。すぐに症状が緩和するわけではないが、これ（深呼吸）をやったら治るという安心感につながるのでおすすめだ。

具体的にどうのように深呼吸をすればいいのか

具体的にどのように深呼吸をしていけばいいのか。1分間3回の深呼吸をする「1分3回深呼吸」をやってみましょう。

15秒で鼻から息を吸う（5秒）

10 秒かけて口から息を吐く（10秒）

さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる（5秒）

5秒で息を吸い、 15 秒かけて吐く。１サイクル 20 秒ですから、3回繰り返すとちょうど60秒、1分になります。　たった1分でも過緊張を鎮める効果は絶大です。もし、まだ過緊張が鎮まらないようであれば、2分、3分と続けてください。息を吸うときは、お腹を膨らませるように、腰や背中も膨らませるイメージで、横隔膜を下に押し下げるようにします。息を吐くときは、横隔膜を上に押し上げるようにして、息を吐いていきます。ストローで息を吐くように、均等に長く息を吐きます。10秒かけて口から息を吐いたら、残りの5秒で肺に残った息を全て完全に吐き出すつもりで、息を吐いてください。お腹と背中がくっつくくらいのイメージで、全ての息を吐き出してください。次に、横隔膜を下げると、空っぽの肺に自然に空気が流れ込みます。この息を吸うときに「息を吸おう」と意識すると交感神経が優位になってしまいます。息を吸うのではなく、「息が流れ込む」感じです。「息を吸おう」と強く意識して、また肺を使って大きく息を吸い込むと、交感神経が優位になってしまいますので注意してください。5秒で息を吸い、 15 秒かけて吐く。慣れてくると「呼気」の時間が長くとれるようになると思います。そうしたら、呼気の時間を 20 秒、 25 秒と延長していきましょう。　吸気5秒、呼気25秒。30秒1呼吸ができるようになれば、かなりの上級者といえます。

「1分3回深呼吸」慣れるまではこのステップを確認しながらゆっくり行うのがいいでしょう。この呼吸法は予防的にも使えると思います。緊張する場面の前に先読みでこの呼吸法を行なっていると、緊張の度合いが減るような気がします。心を落ち着ける呼吸法をぜひ身につけてみましょう。

笑顔の練習

私も自撮り写真を時々 Facebook に投稿しますが、自撮りで「満面の笑み」を作るのは、結構難しいものです。友人たちが隣にいるときに撮ると自然な笑顔になりますが、一人だと気分も盛り上がらないし、表情もぎこちなくなります。だからこそ、「トレーニング」の効果が出るのです。自撮りに限らず「集合写真」も、笑顔トレーニングのチャンスです。集合写真で、ぶっきらぼうな表情で写っていたり、目をつぶってしまう。集合写真が苦手な人がいますが、それは表情筋のコントロールが苦手な人です。つまり、とっさに笑顔を作るのが苦手ということ。結果として「感情のコントロールも苦手」であることを意味します。そんな、写真写りが悪い人ほど、しっかりと笑顔トレーニングを行うべきです。

僕も笑顔には様々な効用があると聞き笑顔を作れるか鏡の前で試したことがあるがこれが意外と難しい。普段から笑うことが少なめなので、笑顔を自ら作り出すことが苦手なのである。昔撮った集合写真などを見返してみても、笑顔で写っている写真はほとんどない。笑顔は他人に与える印象も良くなるので、また練習しようかな。

緊張を味方につけ能力を最大限まで発揮する方法が書かれています。いわゆる対処法だけではないので、大事なプレゼンの前やスピーチの前などの準備にも使えます。脳科学でせまる緊張緩和方法の書籍です。

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