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マッチョ社長が教える「筋トレより大事なこと」とは?

      2019/02/14

Twitterフォロワー数18万人!(2017年6月時点)大人気のマッチョ社長が考える最強の「食べ方」を公開。多忙、飲み会、外食…理想的な食事は難しいビジネスマンでも「最低限これだけやっておけば大丈夫」な内容を網羅した1冊。食事の知識はビジネスマンの最強の教養である。マッチョ社長が教える「筋トレより大事なこと」。アメリカで大人気の「本物」の食事管理法を公開。

「楽に痩せるダイエット」は、9割がインチキだ!

ダイエットをするうえで絶対に忘れてはいけない大原則がある。それは、カロリーという概念だ。「摂取カロリー<消費カロリー」であれば瘦せ、「摂取カロリー>消費カロリー」であれば太り、「摂取カロリー=消費カロリー」であれば維持。という非常にシンプルな原則である。単純な話で、食べ物から摂取したカロリーを消費できなければ太る。反対に、摂取カロリー以上の消費をすれば瘦せる。どんなトリックを使おうとも、この原理原則をひっくり返すことはほぼ不可能だ。そんなの当たり前?いやいや、1日に摂取すべき総カロリー数について触れていないダイエットは意外と多い。「○○なら、いくらでも食べてOK!」といった触れ込みを見たことがある人は少なくないはずだ。そして、 ダイエットでは総カロリーだけでなく栄養価も大切な要素 となる。春雨スープとサラダだけ食べていればたしかに瘦せてはいくが、栄養価が圧倒的に足りない。詳しくは後ほど説明するが、栄養価が足りなければ筋肉が減り、「代謝〔*〕」という人間が生きていくために消費するエネルギーの量が落ちてしまう。つまり、 カロリーだけ気にしていては「健康的に」瘦せることができないのだ。

ダイエットしたいならまず決意。いくら運動を頑張ったところで、運動後に爆食してしまえば元の木阿弥。巷に溢れる〇〇を食べるだけダイエットみたいなやつは9割インチキだという。ダイエットでは必要な栄養素を摂ることも筋肉量(代謝)を落とさないために重要になって来るので、春雨スープだけ食べて体重が落ちたとしても結果ダイエットは失敗に。長い目で見たときこのような栄養の偏る食事しかしていなければ、代謝が落ち数ヵ月後に体重が減ったのでと普段どうりに食事に戻した途端すごい勢いでリバウンドすることに。

筋トレがやっぱりすごい根本理由

実は、筋トレ単体の消費カロリーはそれほど大したことはない。 筋トレのすごいところは、筋トレ「後」にもカロリーを消費してくれる点 にある。運動には「強度」という概念が存在していて、簡単に言えば「その運動をどれくらいの時間続けられるか」という指標だ。徒歩やジョギングのように長時間続けられる運動の強度は低く、筋トレや100m走のように短時間で全力を投入するような運動の強度は高くなる。実は高強度の運動は、運動終了後にもエネルギーを消費している。これを「EPOC」(運動後過剰酸素消費量) と言い、ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動だと、この効果があまり得られない。加えて、筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促進する働きも持っている。また、筋トレによって身体に筋肉がつくと、仕事をしたり歩いたりといった普段の生活で使うエネルギーである「活動代謝」も増える。しかも、筋トレをすると、基礎代謝が上がることに加えて、テストステロン〔*〕 やエンドルフィン、アドレナリンなどの分泌も促してくれる。つまり、 やる気アップやリラックス効果まであるのだ。

筋トレのすごいところはトレーニング後もエネルギーを消費してくれることというのは知らなかった。ならばと思い簡単な筋トレを日常に加えて見る。最初のうちは翌日に筋肉痛になったが慣れて来ると最初に行っていたスクワットや腹筋の回数では筋肉痛にならなくなる「これは!」と思い回数を増やす。筋トレを行なった時はレコーディングしていくことでやる気とモチベーションを保つ。筋トレはすぐには結果を得られないので毎日記録することで、その辺をクリア。

どれだけいい運動も、悪い食習慣は倒せない

いつもの食事を「野菜類(食物繊維)→おかず(タンパク質)→ご飯(炭水化物)」という順番に変える食べる順番ダイエット。たしかに、野菜を先に食べることで血糖値〔*〕 の上昇が緩やかになったり、お腹が 膨れて食べる量が減ることはある。だが1日の総カロリーとマクロバランスを守ることに比べると、食べる順番を変えることによって受けられる恩恵なんて微々たるものだ。マクロ管理法を押さえる、すなわち1日の総カロリーとマクロバランスを押さえていないと、いくら小手先のダイエットをしても大きな成果は得られない。

では自分の摂取していいカロリーはどれくらいなのか。簡単な公式に当てはめて見ていこう。

男性 10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身長(cm)ー 5 × 年齢(歳)+   5   = 基礎代謝

女性 10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身長(cm)ー 5 × 年齢(歳)ー 161 = 基礎代謝

この基礎代謝に活動量を加味していきます。

アクティブ度が低い人は(基礎代謝×1.2)が消費カロリー

アクティブ度がまあまあ高い人は(基礎代謝×1.55)が消費カロリー

アクティブ度が高い人は(基礎代謝×1.725)が消費カロリー

ダイエットを行う場合この消費カロリーに0.8をかけたカロリーを目標に摂取していくと良いと言います。僕の場合基礎代謝が1,497.5なので1日の消費カロリーは1,797kcalダイエットには1,438kcal程度を目標にすれば良いわけです。試しに前回のダイエットからリバウンドで12kgも太って67kgしまった僕がカロリー計算によるダイエットを開始。摂取カロリーは『カロリーSlism』というサイトで検索をかけてカロリーを計算していきます開始から1週間で2kg減量に成功しました。その後は少し停滞していますが、頑張りたいと思います。

摂取カロリーを制限することがダイエットの王道。いくら運動をしたところで汗をかいた後にビールを飲んでつまみに高カロリーなものを食べているようではダイエットの道は遠い。筋トレとともにカロリー制限を推奨する王道ダイエット書籍。

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