書くことで脳の整理ができたり心を平穏に保ったり。マインドフルネスを実践するワークの一つとしてのジャーナリング。「書き出す」「片づける」「習慣化する」という3ステップから人生を変える書くメソッドを「感情ジャーナル」として体系化した1冊です。
書くことですべて整理されていく
座禅はシンプルな行為ながら、やり続けることで精神統一がはかられ、徐々に気持ちを整えることができます。 同様に書くこともシンプルな習慣ながら、奥深い、発展的な効果をもたらします。 書くことを習慣として続けると、自己を回復でき、さらには自己を管理し、心の奥底に眠る本来の願望・価値観とつながることができるようになります。
感情ジャーナルの細かい書き方の説明の前に、書くことがあなたの中でどのような変化を引き起こすかを見ていきましょう。 書くと「心」が整理される 日々の心は不安、心配事、後悔、葛藤、自己嫌悪、怒りなどのマイナス感情で乱れます。 心というのは、浮き沈みのあるものです。日々の出来事や人との関わり、他人から言われたことで揺れ動くものです。絶えず波に揺れ動く船のようなものだからこそ、無理にコントロールしようとするとうまくいきません。
ＴｏＤｏ管理はやっても、心の管理（メンテナンス）は忙殺されている日々の中で向き合う余裕がないものです。 そこで、有効なのが、書くこととそれによる客観視です。 心が何に乱されているのかを言語化していくことで、心と自分が切り離されます。結果、客観視してその揺れから離れることができ、メンテナンスできます。 書くことで、自分を日常の心の激動から切り離して、内観することになります。 ポイントは思考ではなく、「感情」にフォーカスすること。感情にフォーカスして、心の状態を書き出すことでセルフメンテナンスがしやすくなります。
マインドフルネスは邪念や雑念から一切解放されようと言うものではなくそれらに気付くこと。そしてありのままを観察する方法。それをジャーナリングといった手法で実現するのが書く瞑想。非常にシンプルながらなかなか効果のある手法かと思います。To Do管理のように気軽に生活に取り入れてみると心のサプリメントに。
書くためのノートとペン
感情ジャーナルを書くノートやペンは自由です。 あえて言うならば、無地か方眼ノートが使いやすいです。 書く瞑想、書く片づけ、書く習慣化はすべて書くフォーマットが違うからです。 自分の使いやすいものを探してみてください。 参考までに私のやり方を紹介します。 私は２つのノートを使い分けています。
１つ目は「書く瞑想」用で、比較的小さなＡ５サイズ（方眼）のものを使っています。具体的には、マルマンの「ニーモシネ」ノートパッドを使用しています。
２つ目は「書く片づけ」用で、こちらも「ニーモシネ」のＡ４サイズ（方眼）のノートです。サイズを変えているのは、書き出すスペースの問題です。
書く瞑想は毎日書くものなので携帯しやすく取り出しやすい、小さいノートが便利ですが、たくさん書き出す方は、大きなノートを使うのでもまったく問題ありません。
一方、書く片づけは、過去の分を含めて１年分振り返られるように、 70 枚綴りの１冊のノートを使っています。書き出して考えたりするため、Ａ４以上の大きめのサイズの方が便利です。また多少お金を投資して、質感のいいノートにした方が書く意欲が高まります。
別冊にしているのは、書く瞑想用のノートを片手に、書く片づけ用のノートにまとめやすいからです。同じノートだと行ったり来たり参照しなければならないことが面倒です。
書くペンは、フリクションボールの０・38 ミリを使っています。太いペンだと書ける量が限られますが、０・38 ミリはたくさん書けます。細いペンなので繊細な表現や図解などを書くのにもぴったりです。色は、黒と赤を２本用意して、マーカーも黄色とオレンジを持っています。こちらはキーワードや重点項目を強調するのに便利です。
僕は常々道具は大事だと思っているのでノートやペンは自分の気分が上がるものをチョイスした方が多少お高くても習慣が続きやすい傾向にあるかと。僕はスタバのキャンペーンでもらったモレスキンのノートとコスパの良い三菱のJETSTREAMを使ってます。サイズは小さめですがどこにでも持っていけるコンパクトさが汎用性が高いかと。
書く瞑想の方法をわかりやすくレクチャー。続きやすいよう細かく指導してくれます。日々の習慣として取り入れてみると自分と向き合う習慣となり毎日が整います。
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